بهترین تمرینات HIIT
مانند بسیاری از سبکهای تمرین، تمرینات HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا را میتوان مطابق با نیازهای هر شخص اختصاصی کرد. مهم نیست که هدف شما در باشگاه چیست، تمرینات HIIT ضربان قلب انفجاری و چالشی برای آزمایش شخصیت دارید.
بهترین راه برای تنظیم تمرینات HIIT این است که با یک هدف خاص در ذهن شروع کنید و بقیه راه را بر اساس آن طراحی کنید. این بدان معنی است که تمام تمرینات مورد علاقه می توانند برای ساختن تمرین HIIT انتخابی شما ادغام شوند، فرقی نمی کند به دنبال قدرت بیشتر، ترکیب بدن بهتر یا شرایط سخت تر باشید.
در این مقاله به پنج مورد از بهترین تمرینات HIIT که باعث ایجاد شوک در تمرین شما می شود، می پردازیم.
بهترین تمرینات HIIT
- تمرین HIIT برای قدرت
- تمرین HIIT برای رشد عضلات
- تمرین HIIT برای استقامت
- تمرین HIIT برای هوازی
- تمرین HIIT برای کاهش چربی
تمرینات HIIT چیست؟
تمرینات HIIT یا «تمرینات تناوبی با شدت بالا» دورههای کوتاهی از تمرینات طاقتفرسا هستند که به دنبال دورههای استراحت کوتاه و ساختاریافته انجام میشوند. ایده HIIT این است که ضربان قلب را به طور چشمگیری افزایش دهید، بسیار شبیه به یک فاصله دوی سرعت، و یک مقدار استراحت بین هر تلاش داشته باشید.
دورههای استراحت باید کاملاً دارای سیستمهای انرژی فوریتر (فسفاژن و گلیکولیتیک) باشند که به بلند کردن سختی نیرو میدهند و به شما امکان میدهند در سطوح بالا به طور مکرر کار کنید بدون اینکه خیلی سریع وزن بگیرید. با در نظر گرفتن این موضوع، تمرینات HIIT بر اساس نحوه تنظیم تمرینات و دوره های استراحت، به طور متوسط بین 10 تا 20 دقیقه طول می کشد.
بهترین تمرین HIIT برای قدرت
به منظور ایجاد یک تمرین HIIT برای تشویق (یا حتی بهبود مستقیم) قدرت ، به دانستن اینکه چه جنبه هایی از تمرین بیشترین تأثیر را بر تولید نیرو دارد کمک می کند. قدرت و توان هر دو در اندام فوقانی زنجیره تولید نیرو قرار دارند. در جایی که تمرینات قدرتی مطلق ممکن است آسانترین راه برای اجرا در تمرین HIIT نباشد، تمرینات قدرتی که میتوانند به بهبود میزان تولید نیرو کمک کنند، مطمئناً همینطور هستند.
تمرین
یک تمرین HIIT که به درستی طراحی شده باشد باید مانند یک دوی سرعت باشد – با تلاش با شدت بالا و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه. برای اینکه قدرت خود را به بهترین نحو بهبود ببخشید، باید تمرینهایی را که میخواهید در آن قوی شوید را انجام دهید – مثلا در این مورد، اسکات. همچنین، یک سری تمرینات به تدریج انفجاری تر برای کمک به بالا نگه داشتن ضربان قلب و به چالش کشیدن سرعت تولید نیرو می تواند مدار را کاملاً کامل کند.
این دور را پنج بار انجام دهید و بین هر دور 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید.
اسکات جم: 1×6
پیشرانه کتل بل رک: 1×8
جامپ اسکوات: 1×5
توجه: وزنه های خود را با توجه به تعداد تکرار انتخاب کنید. یک اسکات سنگین و به دنبال آن کتل بل تراستر متوسط و اسکات پرش با وزن بدن.
بهترین تمرین HIIT برای عضله سازی
رشد عضلانی به حجم بسیار بیشتر و استراحت کمتری نسبت به ایجاد قدرت یا توان نیاز دارد. شما می توانید با ادغام یک تمرین عضله سازی در فرمت HIIT از نیاز بیشتر به حجم استفاده کنید. یک راه عالی برای انجام این کار، انتخاب تمرینات غیر رقابتی است که گروههای عضلانی مختلف را هدف قرار میدهند و با افزایش خستگی، از حرکات بزرگتر به حرکات کوچکتر کاهش مییابند.
تمرین
ترکیب کردن تمرینات پا و شانه در یک تمرین HIIT گزینه خوبی برای حفظ بدون وقفه تمرینات (و ضربان قلب شما) است. ابتدا تمرینات پا را انجام دهید، زیرا باید تا حد ممکن برای حفظ تکنیک بهبود پیدا کنید. پس از آن، شانه های خود را با تمرینات دمبلی که انتقال آسانی دارند و از همه جهات به آنها فشار می آورد، ادامه دهید.
این دور را چهار بار انجام دهید و بین هر دور ۱ دقیقه استراحت کنید.
- ددلیفت رومانیایی با دمبل: 1×10
- راه رفتن با دمبل: 12×1 در هر پا
- پل گلوت دمبل: 1×15
- Z-Press دمبل: 1×12
- بلند کردن جانبی دمبل: 1×15
- ردیف عمودی دمبل: 1×15
توجه: تمرین را با دمبلهایی که از قبل آماده شدهاند، برای تمرینات پا و شانه شروع کنید.
بهترین تمرین HIIT برای استقامت
تمرین تناوبی (استقامتی) با شدت بالا تجربه ای است که مانند آن هیچ تجربه ای وجود ندارد. ترکیب اثر دوی سرعت تمرینات سبک HIIT با هدف ایجاد استقامت به یک معنا است، زمان استراحت کمتر. به چالش کشیدن سیستم های انرژی با استراحت محدود، بدن شما را وادار می کند که در ریکاوری، هم در طول و هم بعد از هر دور، کارآمدتر شود.
تمرین
ترکیب تمرینهای تکرار بالاتر تمام بدن با دورههای استراحت کوتاهتر برای حداکثر بهرهبرداری از تمرینات استقامتی HIIT منطقی تر است. همچنین میتوان از تمرینات «اسپایک» در کنار تمرینات مستقیمتر گروه عضلانی برای افزایش ضربان قلب و بالا نگه داشتن آن در طول کل تمرین استفاده کرد.
این دور را پنج بار انجام دهید و بین هر دور 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید.
- بورپی: 1×10
- موقعیت رک Kettlebell Reverse Lunge: 1×12 در هر پا
- مدل کوهنورد: 1×20 قدم
- پوش آپ: 1×15
- تاب کتل بل: 1×15
توجه: بار هر تمرین باید به گونه ای باشد که با سطح آمادگی قلبی عروقی فعلی شما مطابقت داشته باشد.
بهترین تمرین HIIT برای هوازی
اهداف HIIT و شرطی سازی دست به دست هم می دهند. با این حال، یک تمرین با طراحی غیرمستقیم میتواند سیستمهای انرژی شما را به چالش بکشد. با تمرینهای انتخابی ویژه در زمان مناسب، میتوانید بمبی را بر روی سیستم هوازی خود بیندازید.
تمرین
چند ابزار دستی و یک فشار پرولر میتواند مستقیماً تعداد زیادی از گروههای عضلانی اصلی شما را به چالش بکشد در حالی که هر بار که فکر میکنید به یک کوه رسیدهاید ضربان قلب شما را بالا میبرد. این یکی برای افراد ضعیف نیست. چه بالا و چه پایین، هر یک از این تمرینات مقیاس پذیر است تا چالش مورد نیاز شما را برآورده کند. بیشتر نفس عمیق بکشید و سعی کنید غذای خود را کم نگه دارید.
این دور را پنج بار انجام دهید و بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید.
- مدیسین بال اسلم: 1×10
- Prowler Push: 1×30 گام
- Kettlebell Reverse Lunge: 1×10 در هر پا
- Prowler Push: 1×30 گام
- مدیسین بال اسلم: 1×10
بهترین تمرین HIIT برای کاهش چربی
بهبود ترکیب بدن، فرآیند کاهش چربی بدن و در عین حال افزایش توده بدون چربی بدن تا جایی که می توانید به طور همزمان است. گنجاندن تمرینات HIIT در یک هدف ترکیب بدن باید بر ترکیب تمرینات بزرگی تمرکز کند که یک تن کالری می سوزاند. هرچه عضلات بیشتر درگیر شوند، بهتر است.
تمرین
استفاده از دمبل یا کتل بل یک راه عالی برای ایجاد یک تمرین HIIT آسان است. بالا نگه داشتن سرعت برای به حداکثر رساندن ضربان قلب و حفظ یک تمرین با زمان کارآمد بسیار مهم است. چند تمرین ترکیبی خوب که به ترتیب درست برنامه ریزی شده اند، باید شما را در حرکت نگه دارند و کل بدنتان را مالیات دهند.
این دور را پنج بار انجام دهید و بین هر دور ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
- کتل بل دوبل: 1×5
- اسکات جلوی دوبل کتل بل: 1×10
- پرس شانه کتل بل: 1×10
- Deadlift رومانیایی Kettlebell: 1×10
- تاب کتل بل دوبل: 1×15
مزایای تمرینات HIIT
تمرینات اینتروال با شدت بالا بسیار کارآمد هستند. آنها همچنین یک چالش انفجاری برای سیستم قلبی عروقی شما هستند، اما مزایای آن در قلب شما شروع و متوقف نمی شود. تمرینات HIIT با تنوع عظیمی از تمرینها، ابزارها و مقداری نبوغ، میتوانند به راحتی به مجموعهای از اهداف تمرینی مختلف در یک زمان خدمت کنند.
بهره وری زمان
بین تمرینات از پیش تعیین شده، ست ها و تکرارها و دوره های استراحت ساختار یافته، تمرینات HIIT بسیار سریع هستند. اکثر آنها احتمالاً فقط بین 10 تا 20 دقیقه پس از گفتن و انجام همه چیز دوام خواهند داشت.
در حالی که ممکن است زمان زیادی برای اختصاص دادن به یک تمرین به نظر نرسد، اما فعالیتهای پرفشار مکرر میتواند سیستم قلبی عروقی شما را تحریک کند تا بدون یک جلسه طولانی یک ساعته که ممکن است به آن عادت کرده باشید، بهبود یابد.
مزایای قلبی عروقی
نشان داده شده است که تمرینات HIIT فواید سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. افزایش مکرر ضربان قلب و تنظیم مجدد ضربان قلب شما در افزایش قدرت و ظرفیت قلبی عروقی کاملاً مؤثر به نظر می رسد – با زمان های کوتاه بهبودی که باعث افزایش استقامت به میزان شگفت آور قابل مقایسه ای نیز می شود.
به طور مشابه، بهبود ترکیب بدن از HIIT با جلسات تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط نیز قابل مقایسه است.
تنوع
یکی از بزرگترین معایب تمرینات قلبی عروقی معمولی طولانی بودن آن است. این اغلب به شکل جلسات ریتمیک و به طور بالقوه بیحسکننده ذهن بر روی یک قطعه از تجهیزات قلبی یا ضربه زدن به پیادهرو در خارج از منزل است. با استفاده از تمرینات HIIT به جای آن، جلسه شما می تواند به طور کامل با هر تعداد از تمرینات مختلف متناسب با علاقه شما تنظیم شود.
چه کسانی باید تمرینات HIIT را انجام دهند
یک تمرین HIIT که به خوبی طراحی شده باشد می تواند تقریباً برای هر کسی فوق العاده باشد، زیرا ریشه سبک تمرینی مبتنی بر ایجاد تغییرات مثبت زیادی در تمرینات قلبی شما در زمان بسیار کوتاه است. با این حال، نام “شدت بالا” به چند پیش نیاز دلالت دارد که باید از نظر سطح ایمنی و تجربه قبل از شروع تمرین پوشش داده شود.
سطح تجربه
یکی از مواردی که هنگام برنامه ریزی برای شروع تمرینات HIIT باید در نظر بگیرید سطح تجربه شما است. هر چه سن تمرین شما بالاتر باشد، تمرینات بیشتری را می توانید برای تمرین HIIT به کار ببرید. این سقف اثربخشی را افزایش میدهد – اما همچنین از بیسوادی استفاده از تمرینهای مکرر یکسان به دلیل عدم مهارت فنی با بزرگترین یا بدترین تمرینها جلوگیری میکند.
دومین مرحله از مکالمه سطح تجربه شروع سطح آمادگی قلبی عروقی شما است. HIIT، همانطور که تبلیغ می شود، با شدت بالا است. مگر اینکه در این سبک تمرین تجربه داشته باشید، ارزش آن را دارد که سختی تمرین، دوره های استراحت خود را به سمت پایین کاهش دهید تا مطمئن شوید که با خیال راحت تمرین می کنید و بعداً خود را برای درد آماده نمی کنید.
ملاحظات ایمنی
تمرینات تناوبی با شدت بالا اغلب به تکنیکهای تمرینی انفجاری یا پیشرفته برای بالا بردن ضربان قلب نیاز دارد. اگر قبلاً آنها را در سایر سبکهای تمرینی انجام ندادهاید، باید برخی از تمرینها را به سطح مهارت خودتان تغییر دهید.
تغییرات لولا، تمیز کردن، یا سایر تمرینات قدرتی ممکن است به عنوان بخشی از یک مدار HIIT با انباشته شدن خستگی خطرناک تر شوند. در صورت لزوم، تغییرات کمتر پیچیده را انتخاب کنید که با سطح قدرت یا تجربه شما مطابقت دارد.
از تمرینات پلایومتریک نیز باید کم استفاده کرد. تمرینات پلایومتریک محبوب هستند، اما بدن را متفاوت از تمرینات عضله سازی بیشتر تقویت می کنند. پلایومتریک های مکرر و انفجاری نباید به عنوان بخشی از دور تمرینی HIIT استفاده شوند زیرا خطاهای تکنیکی کوچک یا تجمع تکرارهای مورد نیاز برای به حداکثر رساندن ضربان قلب می تواند به طور نامتناسبی برای مفاصل سخت باشد.
نکته پایانی
تمرینات HIIT یک روش نفس گیر موثر برای تمرین سیستم قلبی عروقی در کنار تعدادی از اهداف دیگر به طور همزمان است. میتوانید بهطور یکپارچه آنها را در روزهای تعطیل یا بهعنوان زیر بنای مناسب تمرین خود قرار دهید.
برای چند تمرین اصلی سخت کار کنید و استراحت خود را به حداقل برسانید – این یک راه مطمئن برای بالا بردن ضربان قلب در کمترین زمان است. به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای برنامهریزی تمرینات HIIT، تمرینهایی است که میتوانید آنها را به خوبی انجام دهید، حتی در حالی که خسته هستید، و قبل از اینکه متوجه شوید، با خیال راحت در میان استخری از عرق دراز کشیدهاید.