رشته آمادگی جسمانی عملکردی چیست؟ توضیحات مربیان
توانایی زدن وزنه های سنگین قابل توجه است، اما تا زمانی که یک وزنه بردار حرفه ای نباشید، این قدرت و به طور خاص تر، آن حرکت بلند کردن یاد گرفته شده در زندگی روزمره به درد نمی خورد. اما آمادگی جسمانی عملکردی (Functional Fitness) چیست؟ ممکن است این اصطلاح سخت به نظر برسد، اما در واقع یک مفهوم ساده است.
آمادگی جسمانی کاربردی (Functional Fitness) چیست؟
Kimberley Maugeri، D.C.، C.C.S.P.، مربی ورزشی معتبر و یکی از بنیانگذاران SKOP، دستگاه اصلاح کننده حرکات پیلاتس، می گوید آمادگی جسمانی یا تناسب اندام کاربردی تمرین و تقویت بدن در موقعیت هایی است که در آن زندگی می کنید و در آن حرکت می کنید.
خیلی از ورزشکاران و حتی متعهدترین علاقه مندان به باشگاه بعضا به اشتباه می ایستند و کمر خود را بد نگه می دارند. ما هم در زندگی معمولاً به نشستن روی مبل یا بلند کردن مواد غذایی به عنوان ورزش فکر نمی کنیم، اما آنها در واقع رایج ترین ورزش ها هستند. متأسفانه، زمانی که این وظایف روزانه در خارج از ورزشگاه انجام می شود، اغلب مهم در نظر گرفته نمی شود. اینجاست که تناسب اندام کاربردی مطرح می شود.
مزایای آمادگی جسمانی کاربردی
“آموزش فیتنس کاربردی بسیار مهم است زیرا وقتی الگوهایی را که در آن زندگی می کنید را تقویت کنید، قدرت از شما در زندگی روزمره محافظت می کند. این کارها مثل خم شدن برای برداشتن نوزاد، بیرون آوردن مواد غذایی از ماشین، تمیز کردن خانه همه فعالیت‌هایی هستند که گاهی اوقات به افراد آسیب می‌رسانند. “آمادگی جسمانی کاربردی به شما امکان می دهد آن حرکات را تقویت کنید و یاد بگیرید که چگونه به درستی حرکت کنید.”
مانند بسیاری از تمرینات دیگر، فیتنس برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری کار می کند، اما می تواند حافظه ماهیچه ای مهمی را ایجاد می کند که به زندگی روزمره منتقل می شود. همچنین این تحرک بهبود یافته می تواند با کاهش درد عضلانی و مفاصل همراه باشد.
و بهترین بخش؟ هر کسی می تواند از آن بهره مند شود و تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تنها تجهیزات مورد نیاز برای تمرین آمادگی جسمانی، خود شما هستید. “هر فردی می تواند از آموزش الگوهای حرکتی صحیح و درگیر کردن عضلات مناسب برای حرکت موثر بهره مند شود.”
تمرینات آمادگی جسمانی کاربردی
تا زمانی که به فرم و درگیری عضلانی توجه زیادی داشته باشید، تقریباً هر تمرینی می‌تواند آمادگی جسمانی عملکردی باشد. مربیان بر این باورند که متداول ترین حرکات بر دو عملکرد اصلی تکیه دارند: ثبات وسط کمرو مفاصل لگن.
تمرینات آمادگی جسمانی عملکردی را باید با گرم کردن شروع کنیم تا با تثبیت‌کننده‌های عمقی و میانی پشت درگیر شویم. “مثل این است که ماهیچه ها را از خواب بیدار کنید و به آنها بگویید زمان هوشیاری فرا رسیده است!”
در اینجا برخی از تمرینات دیگر که مربیان و باشگاه داران توصیه می‌کنند تا تمرینات شما را برای تناسب اندام کاربردی‌تر انجام دهند، آورده شده است:
- پل های گلوت
- تغییرات پلانک (مانند تخته ساعد)
- اسکات
- لانگز
- فرهای دوسر بازو
- اکستنشن پا (با استفاده از صندلی یا ایستادن)
- صلیب های بازو
- کرانچ ها
اگر بتوانید ضربان قلب خود را بالا ببرید و آن را برای ثابت نگه دارید، بهتر است، زیرا کارایی قلب و ریه شما را افزایش می دهد و به سلامت کلی و کیفیت زندگی کمک می کند.
ممکن است بیش از حد ساده به نظر برسد، اما این حرکات اساسی، اگر آگاهانه و مداوم انجام شوند، می توانند به معنای واقعی کلمه شما را بسازند یا بشکنند. بعضی از افراد تمرینات را به خاطر حرکت اشتباه و آسیب دیدگی انجام نمی دهند.
چه چیزی تمرینات آمادگی جسمانی نیست؟
بسیاری از اشکال ورزش برای عملکرد روزانه مفید است، اما همه اشکال ورزش در تعریف آمادگی جسمانی قرار نمی گیرند. به عنوان مثال، پرس سینه به عنوان یک تمرین فیتنس کاربردی در نظر گرفته نمی شود، زیرا برای اکثر افراد یک حرکت روزمره نیست…
همچنین استفاده نکردن از وزن بدن برای باز کردن در با شانه. به خصوص برای افراد مسن که واقعاً باید مراقب فرم خوب باشند.
بنابراین، تمرین آمادگی جسمانی چیست؟
یک مثال عالی از یکی از بهترین تمرینات آمادگی جسمانی، اسکات ساده است. چند بار برای سوار شدن به ماشین خود چمباتمه می زنید؟ برای استفاده از حمام؟ بنشینم و بلند شوم؟ طبق تعریف ما از تمرین عملکردی: اسکات ممکن است کاربردی ترین حرکت تمرین قدرتی باشد.
چرا باید تمرینات آمادگی جسمانی را امتحان کنم؟
تمرینات افزایش تعادل و ثبات
چیزهای زیادی در زندگی وجود دارد که می تواند تعادل یا ثبات شما را از بین ببرد. سبک زندگی واقعا متناسب به این نیست که چگونه به نظر می رسیم، بلکه به این بستگی دارد که چگونه زندگی می کنیم. اگر ما را برای فعالیت های روزمره آماده و تقویت نشیم، چه فایده ای دارد؟
یکی از تمرینات آمادگی جسمانی عملکردی که ثبات را افزایش می دهد، لانژ با پرس شانه است. فکر کنید در یک قفسه دستتان را به سمت جعبه ای دراز کرده اید، سپس فکر کنید در ماه راه می روید، با دستان بالا، تا زمانی که بتوانید بچرخید و مکانی برای قرار دادن جعبه پیدا کنید، این تمرین را انجام دهید.
افزایش قدرت
تمرینات آمادگی جسمانی عملکردی قدرت کلی شما را افزایش می دهد. به این دلیل که اکثر حرکات کاربردی می تواند هسته و ثبات شما را بهبود بخشد. هرچه پایه شما پایدارتر باشد، قوی تر خواهید شد.
بیشتر تمرینات روی دستگاه های داخل باشگاه هدف بزرگی دارند که گروه های عضلانی را ایزوله می کنند. آنها برای ساخت توده عضلانی عالی هستند، اما اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، ایده بهتر این است که یک برنامه تمرینی درست کنید که تمام عضلات تان را پایدار می کند.
ما به ندرت تنها از یکی از گروه های عضلانی خود به صورت مجزا در طول فعالیت های روزانه خود استفاده می کنیم. به عنوان مثال، اگر خاک را بیل می زنید، نه تنها از عضله دوسر خود برای حرکت بیل استفاده می کنید، بلکه از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده می کنید … پاها برای فشار دادن بیل به داخل خاک، بعد کمرتان را خم می کنید، شانه‌ها و شکمتان برای بلند کردن و سپس خاک را ریختن.
کاهش خطر آسیب دیدگی
تمرینات آمادگی جسمانی عملکردی می تواند تا حد زیادی خطر آسیب های زندگی روزمره را کاهش دهد. در تجربه جمعی ما به عنوان متخصصان تناسب اندام، هرگز ندیده ایم که افراد با استفاده از فرم مناسب در ددلیفت یا اسکات آسیب ببینند. با این حال، ما تعداد زیادی از افراد را دیده‌ایم که با برداشتن بچه‌هایشان، یک گلدان، یا بلند کردن کیسه‌های خاک، و سپس انداختن روی پشتشان آسیب دیده اند.
این فعالیت‌های روزمره می‌توانند به ماهیچه‌های کوچک‌تر شما آسیب بزنند در حالی که انتظارش را ندارید. یک تمرین عالی برای تجهیز شما برای این حرکات کاربردی، پیکاپ Lateral Shuffle Bar Pickup است.
چگونه آمادگی جسمانی را ترکیب کنیم
ما دوست داریم بدانید که تمرینات آمادگی جسمانی بخشی از هر تمرین است. ما یا مقداری را به یک تمرین معمولی در باشگاه اضافه می‌کنیم یا با استفاده از تمرین‌های کاربردی یک برنامه کامل ایجاد می‌کنیم. اما در روزهایی که نمی توانید به باشگاه بروید، می توانید تعداد زیادی از این تمرینات را با استفاده از بدن خود انجام دهید. این نوع تمرینات با شدت بالا نیست.البته باید از قبل تمرینات تناسب اندام کاربردی را بدانید، و اگر به یک یا دو بخش نیاز دارید، می توانید از آنچه در خانه دارید استفاده کنید. مانند قوطی های کنسرو برای دوسر بازو، کشش روی گیره در.
نمونه تمرینات آمادگی جسمانی تمام بدن
این یک تمرین کامل بدن با استفاده از تمرینات تناسب اندام کاربردی است، لذت ببرید!
توجه: مراقب باشید که دستورالعمل های مربوط به فرم خوب را برای هر تمرین تمرینی عملکردی دنبال کنید. زیرا بهترین راه برای عملکردی این است که بدون آسیب باشد.
3 ست 15 پرس اسکوات به شانه
این تمرین آمادگی جسمانی عملکردی یا کاربردی را می توان با هالتر یا دمبل انجام داد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را محکم روی زمین قرار دهید. خم شوید تا دمبل یا هالتر را بگیرید و با یک حالت سفت و صورتتان به جلو، به حالت ایستاده حرکت کنید و دمبل/هالتر را بالای سرتان بکشید. به یاد داشته باشید که هنگام خم شدن، دمبل ها/هالتر را نزدیک شانه های خود نگه دارید و در بالای هر حرکت اسکوات فشار دهید.
3 ست 12 پرس لانژ به شانه با کتل بل (هر پا و شانه)
تعادل اصلی در این مورد کلیدی است. در حالی که هر دو پا به اندازه عرض باسن روی زمین باز شده اند، روی پای راست خود به جلو بروید و همزمان دست راست خود را (با نگه داشتن کتل بل) به سمت بالا فشار دهید. مطمئن شوید که به آرامی حرکت کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. 12 بار تکرار کنید و سپس به دست چپ و پای چپ خود تغییر حالت دهید. هسته خود را درگیر کنید و در بالای هر لنگر فشار دهید. با وزنه کم شروع کنید تا زمانی که به وزنه بالا برسید.
3 ست 12 تایی ددلیفت چمدانی (هر طرف)
در حالی که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده اید، خم شوید تا هالتر را با دست راست خود بگیرید، سپس پاهای خود را صاف کنید تا بایستید. 12 بار تکرار کنید و سپس به دست چپ خود بروید. در حالی که ایستاده اید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در حالی که بدن به طور کامل کشیده می شود، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید.
3 ست 12 تایی کابل تک بازو
این تمرین آمادگی جسمانی عملکردی به خم شدن زانوها برای تعادل کمک می کند. نسخه یک طرفه (یک بازو) در واقع به درگیر شدن ماهیچه ها بهتر از نسخه دو طرفه (دو بازو) کمک می کند، به یاد داشته باشید که از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. مرکز بدن خود را درگیر کنید و تیغه های شانه خود را در حالی که منقبض می شوند به هم فشار دهید.
3 ست 20 تایی سومو بالا کش با کتل بل
حالت شروع کشتی گیر سومو را در نظر بگیرید، در حالی که پای راست و پای چپ خود را از هر شانه بازتر کنید، به هر طرف بروید، باسن خود را پایین تر از پشت خود نگه دارید، مرکز بدن خود را درگیر کنید، و کتل بل را در بالای هر حرکت اسکوات به سمت بالا بکشید. برای محافظت از گردن و قسمت بالای کمر، اجازه ندهید آرنج هایتان بالاتر از شانه هایتان برود.
3 دور یک دقیقه‌ای پیکاپ میله
برای شروع این تمرین آمادگی جسمانی عملکردی، میله بدن یا هالتر را روی زمین بگذارید، آن را بردارید و قبل از اینکه آن را پایین بیاورید، دو قدم به طرفین حرکت دهید. دوباره تکرار کنید. برای محافظت از کمر، مرکز بدن خود را در اسکات محکم نگه دارید.
