آمینو اسید یا کراتین ،کدام را چه زمانی مصرف کنیم؟

اگر شما یک ورزشکار قدرتی هستید که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستید، احتمالاً در مقطعی به قلمرو مکمل‌ها برخورد کرده‌اید. حالا شاید بدنبال شناخت این موضوع هستید که آمینو اسید یا کراتین کدامیک برای شما بهتر است؟

شما بعنوان یک ورزشکار احتمالاً نام آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) و کراتین ها را شنیده اید. اما هیچ ایده ای ندارید که کدام را یا چه زمانی مصرف کنید. و به هر حال تفاوت بین آمینو اسیدها و کراتین را نمی دانید. هر دو اینها در خانواده آمینو اسیدها هستند و هر دو با افزایش رشد عضلات، ریکاوری و عملکرد تمرینی مرتبط هستند.

در تقابل مکمل‌های BCAA در مقابل کراتین، گذر از هیاهوی تبلیغاتی و انتخاب درست سخت است. ما در این مقاله، درباره اینکه کدام مکمل، چه زمانی و چرا باید مصرف کنید، صحبت خواهیم کرد.

توجه

محتوای سایت وزنش ماهیت آموزشی دارد و نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. هنگام شروع یک رژیم تمرینی و یا رژیم غذایی جدید، باید با یک مربی متخصص یا پزشک تغذیه قابل اعتماد مشورت کنید. ما یک منبع پزشکی نیستیم. نظرات و مقالات این سایت برای استفاده به عنوان تشخیص، پیشگیری ویا درمان مشکلات سلامتی در نظر گرفته نشده است.

آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA چیستند؟

آمینو اسیدهای شاخه دار (که معمولاً به عنوان BCAA یا BCAA شناخته می شوند) شامل سه اسید آمینه ضروری هستند – لوسین، والین و ایزولوسین. پروتئین ماهیچه ای از 20 اسید آمینه تشکیل شده است.

از این 20 آمینو اسید عضله ساز پروتئینی، بدن انسان نمی تواند 9 مورد از آنها را تولید کند. بنابراین، لازم است این 9 اسید آمینه را در رژیم غذایی خود دریافت کنید – از این رو به آن اسیدهای آمینه ضروری می گویند. از آنجایی که BCAA ها دارای سه مورد از این اجزای ضروری برای عضله سازی هستند، برای کمک به هیپرتروفی از طریق ایجاد پروتئین های عضلانی جدید بسیار مفید هستند.

منابع BCAA

بسیاری از ورزشکاران قدرتی مکمل های BCAA را به عنوان مکمل رژیم غذایی خود مصرف می کنند. گاهی اوقات، آنها این مکمل ها را به تنهایی یا همراه با مکمل هایی که حاوی گلوتامین نیز هستند مصرف می کنند. این مکمل‌ها بیشتر در شیک‌های قبل یا بعد از تمرین گنجانده شوند.

به طور معمول، این مکمل ها حاوی نسبت 2:1:1 لوسین، ایزولوسین و والین هستند. تحقیقات نشان می دهد که بین دو تا 10 گرم در روز بعد از تمرینات قدرتی شدید برای ریکاوری عضلانی و عملکرد کلی خوب است.

در حالت عادی برای برآوردن نیازهای BCAA بدن نیازی به مکمل ندارید. هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی حاوی BCAA هستند. برخی از این غذاهای غنی از BCAA عبارتند از:

• تخم مرغ، ماهی، بوقلمون، گوشت گاو، مرغ
• آجیل، لوبیا، عدس، نخود، کینوا، توفو
• شیر، پنیر، سویا و پروتئین آب پنیر

کراتین چیست؟

کراتین مشابه BCAA نیست، اما از نوع اسیدهای آمینه است. یک اسید آمینه طبیعی که توسط سه آمینو اسید ساده‌تر – گلیسین، ال-آرژنین و ال-متیونین تشکیل شده است. کراتین بخشی از ماهیچه های اسکلتی شماست و در مغز شما نیز یافت می شود.

در سلول های شما، کراتین به صورت کراتین فسفات ذخیره می شود . هنگامی که کراتین به این شکل ذخیره می شود، می تواند یک گروه فسفات – که پرانرژی است – به یک مولکول ADP (آدنوزین دی فسفات) “اهدا” کند. با این گروه فسفات اضافی، ADP به ATP (آدنوزین تری فسفات) تبدیل می شود.

هنگامی که سلول های شما به انرژی نیاز دارند، ATP را به ADP تجزیه می کنند. وقتی میزان ATP شما کم است، مانند در طول یک مسابقه وزنه برداری با شدت بالا، که در آن مقدار زیادی ATP خیلی سریع استفاده می کنید، انرژی شما کم می شود. هنگامی که کراتین بیشتری برای کمک به انتقال ADP به ATP در دسترس دارید، می توانید انرژی موجود را افزایش دهید.

منابع کراتین

درست مانند BCAA ها، می توانید کراتین را از مکمل ها دریافت کنید. بسیاری از ورزشکاران قبل یا بعد از تمرینات خود کراتین مصرف می کنند و مصرف شان روزانه 3 تا 5 گرم است. در مقایسه، بدن شما به طور کلی حدود یک گرم در روز تولید می کند.

برای افزایش مصرف کراتین خود علاوه بر مکمل های خود، این غذاهای غنی از کراتین را امتحان کنید:

• شاه میگو، ماهی قزل آلا، ماهی تن
• گوشت گاو ، گوشت بره، مرغ

تفاوت بین آمینو اسیدهای شاخه دار و کراتین

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) و کراتین یکسان نیستند. اولی به سه اسید آمینه ضروری – لوسین، والین و ایزولوسین – اشاره دارد که به دلیل ساختار شیمیایی آنها “زنجیره شاخه ای” نامیده می شود. از طرف دیگر کراتین از سه آمینو اسید مختلف تشکیل شده است.

علاوه بر تعاریف آنها، در اینجا چند تفاوت اساسی بین این دو وجود دارد:

• BCAA به طور طبیعی در بدن شما تولید نمی شود.
• کراتین به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود.
• BCAA به طور گسترده در انواع گوشت، لبنیات و منابع گیاهی موجود است.
• کراتین در گوشت موجود است و گیاهخواران و وگان‌ها نمی‌توانند آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنند.

بنابراین اگر گوشت نمی‌خورید ممکن است بیشتر از کراتین در رژیم غذایی خود BCAA دریافت کنید. بدن شما به طور طبیعی مقداری کراتین تولید می کند.

اما آیا BCAA بهتر از مکمل های کراتین است؟ این چیزی است که تحقیقات نشان می دهد.

BCAA یا کراتین کدام برای رشد عضلات بهتر است؟

اگر سخت و سنگین تمرین می کنید، احتمالاً سطح خاصی از رشد عضلانی را خواهید داشت. برای ورزشکارانی که بدنسازی می کنند، باید دنبال بهترین مکمل ها برای بهینه سازی رشد عضلانی باشند.

علم نشان می دهد که دریافت طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه ضروری پس از ورزش می تواند به تقویت سنتز پروتئین ماهیچه کمک کند. لوسین  یک BCAA مفید است. به نظر می‌رسد مکمل‌های BCAA در واقع به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند.

اما کراتین در بخش هیپرتروفی بهتر است. نه تنها نشان داده شده است که کراتین به افزایش قدرت کمک می کند، بلکه به نظر می رسد به ورزشکاران کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی داشته باشند. تحقیقات نشان می دهد که زنان ممکن است به میزان قابل توجهی کراتین کمتری نسبت به مردان ذخیره کنند، اما ورزشکاران از هر جنسی می توانند با کمک مکمل های کراتین عضله بیشتری بسازند.

کدام بهتر است؟

به نظر می رسد کراتین و BCAA هر دو به رشد عضلانی کمک می کنند. یک ترکیب برد-برد برای ورزشکاران قدرتی که به دنبال بهبود خود هستند.

زمان بندی کراتین و BCAA برای رشد عضلات

اگر می‌خواهید بفهمید که چه زمانی باید BCAA و کراتین مصرف کنید، بدانید که از آنجایی که آنها آمینو اسید هستند، از نظر فنی می‌توان آن‌ها را در هر زمانی مصرف کرد. با این حال، زمان 20 تا 30 دقیقه ای قبل از تمرین ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد.

این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که به هر حال باید یک مکمل قبل از تمرین مصرف کنید. مصرف کراتین و BCAA قبل از تمرین می تواند راهی برای تبدیل مکمل های غذایی به بخشی طبیعی از برنامه روزانه شما باشد.

BCAA در مقابل کراتین برای عملکرد ورزشی

اگر به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستید، BCAA ها بهتر هستند. از آنجایی که آنها در عضله اکسید می شوند، BCAA ها می توانند به تحریک سیگنال های آنابولیک کمک کنند که ممکن است عملکرد را در سکوی بالابرنده افزایش دهد.

اما در طول تمرین، کراتین تقویت کننده قدرت شماست. مکمل های کراتین به ورزشکاران کمک کرده است تا قدرت کل بدن، قدرت فشار دادن پا و قدرت فشار قفسه سینه خود را افزایش دهند.

کراتین فقط در ماهیچه های اسکلتی شما یافت نمی شود. این ماده در مغز شما هم یافت می شود، بنابراین از مزایای آموزش ذهنی نیز برخوردار است. مکمل کراتین ممکن است بتواند به هماهنگی، زمان واکنش، کنترل حرکتی و کاهش خستگی ذهنی کمک کند.

این خبر بسیار خوبی برای هر ورزشکار قدرتی است، به ویژه آنهایی که به سطوح بالایی از هماهنگی و استحکام ذهنی تحت استرس شدید و طولانی مدت نیاز دارند (ورزشکاران قدرتی و کراس فیترها).

آمینو اسید یا کراتین کدامیک برای عملکرد ورزشی بهتر است؟

BCAA ها ممکن است بعد از باشگاه بدرخشند، زمانی که به ماهیچه های شما تلاش می کنند تا دوباره به هم بپیوندند و قوی تر شوند. اما در طول تمرین شما، به نظر می رسد که کراتین بهتر است.

از مبارزه با خستگی ذهنی گرفته تا در جذب انرژی بدنی بیشتر، کراتین درست در حالی که شما هالتر را فشار می‌دهید یا اسکوات می زنید، کوتاه نمی آید.

زمان مصرف کراتین و BCAA برای عملکرد ورزشی

از آنجایی که در طول تمرین بدنبال انرژی خواهید بود، مصرف کراتین قبل از تمرین، بهترین گزینه برای شما است. اما به نظر نمی رسد مصرف BCAA قبل از تمرین هم مشکلی داشته باشد.

آمینو اسید یا کراتین کدامیک برای ریکاوری بدن بهترند؟

از درد بدن متنفری؟ درد شدید عضلانی لزوما برای ورزشکاران قدرتی خطرناک نیست، اما می‌تواند انگیزه آنها را برای ادامه کاهش دهد و در صورتی که بسیار شدید باشد، برنامه‌های تمرینی آنها را بهم می ریزد.

برای کمک به بازگشت قوی‌تر به جلسات تمرینی شدید، تمام جنبه‌های ریکاوری خود را در نظر بگیرید. از خواب و تغذیه گرفته تا تمرینات حرکتی. از نظر مکمل‌هایی که به ریکاوری عضلات شما کمک می‌کنند، BCAAs ممکن است به کاهش درد عضلانی (DOMS) کمک کند.

این ماده فقط برای کاهش درد نیست . BCAA ها می توانند عملکرد ماهیچه های شما را بعد از تمرین تقویت کنند و همچنین کارایی عضلانی را هنگامی که با دوره های استراحت کوتاه تمرین می کنید حفظ کنند.

مکمل‌های کراتین هم می‌توانند به بازگرداندن سطح گلیکوژن به افزایش ریکاوری پس از ورزش کمک کنند. این فرآیند به ویژه زمانی مؤثرتر است که کراتین را با کربوهیدرات مصرف کنید – بنابراین مطمئن شوید که قبل از تمرین شما مقداری کربوهیدرات برای به حداکثر رساندن این تأثیر داشته باشد.

زمان مصرف کراتین و BCAA برای ریکاوری

به نظر می رسد مصرف BCAA قبل از تمرین موثرتر از مصرف آن بعد از تمرین برای مبارزه با درد DOMS باشد. مصرف کراتین قبل از تمرین با کربوهیدرات کارآمدترین راه برای تقویت ریکاوری پس از ورزش باشد.

سعی کنید 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین، یک وعده یا هر دوی این مکمل ها را در قبل از تمرین مصرف کنید.

چه زمانی هم BCAA و هم کراتین مصرف کنیم؟

به نظر نمی رسد مصرف BCAA و کراتین با هم هیچ تاثیر مضری داشته باشد. با توجه به اینکه بدن شما یکی را به طور طبیعی تولید می کند و دیگری را برای عملکرد مطلوب نیاز دارد، استفاده هر دو منطقی است. با این حال، به نظر نمی رسد که آنها اثربخشی یکدیگر را افزایش دهند.

در مورد زمان مصرف آمینو اسید یا کراتین، می توانید آنها را در هر زمانی مصرف کنید. بدن شما به داشتن آمینو اسیدها عادت کرده است و برای انجام عملکردهای حیاتی به آنها نیاز دارد. به این ترتیب، زمان بندی خاص شما با مکمل های کراتین و BCAA آنقدرها که ممکن است تصور شود مهم نیست.

اگر به دنبال مصرف کراتین با BCAA برای بهبودی هستید، داستان کمی متفاوت است. تحقیقات نشان می دهد که اگر به طور خاص به دنبال تقویت ریکاوری خود هستید، مصرف هر دو مکمل قبل از تمرین نتایج مطلوبی را به همراه دارد.

نکته پایانی

برای اینکه بفهمید کدامیک از آمینو اسید یا کراتین را باید مصرف کنید، از خود بپرسید:

• آیا در تلاش برای بهبود رشد عضلات هستید؟ نشان داده شده است که مکمل‌های کراتین و BCAA هر دو کمک می‌کنند.
• آیا می خواهید عملکرد ورزشی خود را در طول تمرین بهبود بخشید؟ به نظر می رسد کراتین به عنوان انتخاب موثرتر در اینجا ظاهر می شود.
• آیا به دنبال افزایش ریکاوری بعد از تمرین هستید؟ کراتین و BCAA هر دو می توانند مفید باشند – فقط مطمئن شوید که آنها را قبل از تمرین خود مصرف کنید و مقداری کربوهیدرات همراه با کراتین خود داشته باشید.
• اگر شما یک زن سیس جندر هستید و/یا گوشت نمی خورید، ممکن است بخواهید تمرکز ویژه ای روی کراتین داشته باشید، زیرا زنان سیس ممکن است روزانه کراتین کمتری ذخیره کنند و کراتین رژیمی معمولاً از گوشت می آید.

هر مکملی را که انتخاب می کنید، مصرف هر دوی BCAA و کراتین یک گزینه مناسب هستند.  به یاد داشته باشید که سخت تمرین کنید و کربوهیدرات های خود را بخورید.