برنامه تمرین فیتنس با وزنه برای سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای
برای داشتن یک برنامه فیتنس شخصی، نیاز به اطلاعات بیشتری از شخص است. اطلاعاتی مانند سطح تجربه ورزشی، اهداف (از جمله حجم عضلات، وزن، افزایش استقامت، و غیره)، زمانی که می‌توانید برای ورزش اختصاص دهید و تجهیزاتی که در دسترس دارید.در این مقاله سعی خواهیم داشت تا یک برنامه تمرین فیتنس با وزنه برای سطوح مبتدی، متوسط و حرفه ای برای شما آماده کنیم.
نکته : مطالب ذکر شده در این سایت صرفا شکل توصیه دارد و به خاطر داشته باشید این تمرینات را حتما با هماهنگی یک مربی انجام دهید.
مطالب مرتبط: ورزش فیتنس چیست؟
برنامه تمرین فیتنس با وزنه برای افراد مبتدی
برنامه فیتنس با وزنه زیر برای افراد مبتدی که تمرین با وزنه را آغاز می‌کنند مناسب است. این برنامه به شما کمک می‌کند عضلات خود را تقویت کنید و فرم بدنی را بهبود ببخشید. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با مربی مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی دارید.
توجه: همیشه قبل از هر تمرین، باید گرم‌شدن و تعمیق‌کردن (آماده سازی عضلات) انجام دهید.
روز 1: سینه و پشت
1. فلای دامبل (دمبل گرداندنی) – 3 ست، 10-12 تکرار
2. بنچ پرس (با دمبل یا میز) – 3 ست، 10-12 تکرار
3. پشت (پرسش افقی یا تراکشن) – 3 ست، 10-12 تکرار
4. ارتودکس (تمرین عضلات پشتی) – 3 ست، 10-12 تکرار
روز 2: پاها و زیر بدن
1. اسکات – 3 ست، 10-12 تکرار
2. لانژه (پیستول ساق پا) – 3 ست، 10-12 تکرار
3. پشت‌بغل (تراکشن به شما) – 3 ست، 10-12 تکرار
4. پلاک ساق پا – 3 ست، 10-12 تکرار
روز 3: شانه و دست
1. پرس دمبل ایستاده – 3 ست، 10-12 تکرار
2. پرس دمبل نشسته – 3 ست، 10-12 تکرار
3. جلوبالی (تمرین عضلات شانه) – 3 ست، 10-12 تکرار
4. اسکالپولار (تمرین عضلات پشت دست) – 3 ست، 10-12 تکرار
روز 4: استراحت
روز 5: مچ و ران
1. اسکلتون های ساق پا – 3 ست، 10-12 تکرار
2. افزایش قدرت مچ پا – 3 ست، 10-12 تکرار
3. بند انعطاف‌پذیری مچ پا – 3 ست، 10-12 تکرار
روز 6 و 7: استراحت
همچنین، هر روز به دیگر عناصر فیتنس نیز توجه کنید. مانند تغذیه مناسب و مصرف آب کافی، خواب به مدت کافی (حداقل 7-8 ساعت در شب)، و استفاده از تکنیک‌های تنفس صحیح.
پیشنهاد می‌شود که این برنامه را به مدت حداقل 8 هفته دنبال کنید و در صورت نیاز، وزنه‌ها را تنظیم کنید و یا تعداد تکرارها را افزایش دهید تا به تدریج قدرتتان افزایش یابد. همچنین، در طی انجام تمرینات، مطمئن شوید که تکنیک صحیح را دنبال می‌کنید تا از آسیب به عضلات و ارگان‌های دیگر جلوگیری کنید.
برنامه تمرین فیتنس با وزنه برای افراد متوسط
برنامه تمرین فیتنس زیر مناسب برای افراد با تجربه ورزشی متوسط است که به تمرین با وزنه ادامه می‌دهند. این برنامه به شما کمک می‌کند عضلات خود را تقویت کرده و کارایی ورزشی خود را بهبود ببخشید. همچنین، این برنامه شامل تنوع بیشتری از تمرینات است.
توجه: همیشه قبل از هر تمرین، باید گرم‌شدن و تعمیق‌کردن (آماده سازی عضلات) انجام دهید.
روز 1: سینه و پشت
1. بنچ پرس – 4 ست، 8-10 تکرار
2. تراکشن – 4 ست، 8-10 تکرار
3. فلای دامبل – 3 ست، 10-12 تکرار
4. رودخانه (پشتی‌انداز) – 3 ست، 10-12 تکرار
روز 2: پاها و زیر بدن
1. اسکات – 4 ست، 8-10 تکرار
2. چند پازی (خرابه‌زنی) – 4 ست، 8-10 تکرار
3. لانژه – 3 ست، 10-12 تکرار
4. پشت‌بغل (تراکشن به شما) – 3 ست، 10-12 تکرار
روز 3: شانه و دست
1. پرس دمبل ایستاده – 4 ست، 8-10 تکرار
2. پرس دمبل نشسته – 4 ست، 8-10 تکرار
3. جلوبالی – 3 ست، 10-12 تکرار
4. همراهی (پیش بردن دمبل به بالا) – 3 ست، 10-12 تکرار
روز 4: استراحت
روز 5: مچ و ران
1. اسکلتون های ساق پا – 4 ست، 8-10 تکرار
2. افزایش قدرت مچ پا – 4 ست، 8-10 تکرار
3. بند انعطاف‌پذیری مچ پا – 3 ست، 10-12 تکرار
روز 6 و 7: استراحت
همچنین، همیشه به تغذیه مناسب و استراحت کافی توجه داشته باشید. به جای انجام تمرینات روزانه، اگر تازه می‌آید به تمرینات وزنه‌ای، می‌توانید با تعداد ست و تکرار کمتری شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. همچنین، از تکنیک صحیح در هنگام انجام تمرینات اطمینان حاصل کنید تا از آسیب به عضلات و ارگان‌های دیگر جلوگیری کنید.
برنامه تمرین فیتنس با وزنه برای افراد حرفه ای
برنامه حرفه‌ای فیتنس با وزنه مناسب برای افرادی است که تجربه ورزشی قبلی دارند و به دنبال چالش‌های بیشتر و افزایش قدرت و حجم عضلات هستند. این برنامه شامل تمرینات متنوع و تکنیک‌های پیشرفته است. قبل از شروع هر برنامه فیتنسی حرفه‌ای، مهم است که با یک مربی یا متخصص مشورت کنید تا از انتخاب تمرینات مناسب برای شما و تنظیمات مورد نیاز اطمینان حاصل کنید.
توجه: همیشه قبل از هر تمرین، باید گرم‌شدن و تعمیق‌کردن (آماده سازی عضلات) انجام دهید.
روز 1: سینه و پشت
1. بنچ پرس – 5 ست، 6-8 تکرار
2. تراکشن – 5 ست، 6-8 تکرار
3. حالت فلای دامبل – 4 ست، 8-10 تکرار
4. رودخانه (پشتی‌انداز) – 4 ست، 8-10 تکرار
روز 2: پاها و زیر بدن
1. اسکات – 5 ست، 6-8 تکرار
2. چند پازی (خرابه‌زنی) – 5 ست، 6-8 تکرار
3. لانژه – 4 ست، 8-10 تکرار
4. تراکشن نگه‌داشته‌شده – 4 ست، 8-10 تکرار
روز 3: شانه و دست
1. پرس دمبل ایستاده – 5 ست، 6-8 تکرار
2. پرس دمبل نشسته – 5 ست، 6-8 تکرار
3. جلوبالی – 4 ست، 8-10 تکرار
4. همراهی (پیش بردن دمبل به بالا) – 4 ست، 8-10 تکرار
روز 4: استراحت
روز 5: مچ و ران
1. اسکلتون های ساق پا – 5 ست، 6-8 تکرار
2. افزایش قدرت مچ پا – 5 ست، 6-8 تکرار
3. بند انعطاف‌پذیری مچ پا – 4 ست، 8-10 تکرار
روز 6 و 7: استراحت
این برنامه حرفه‌ای فیتنس با وزنه تمریناتی پیشرفته را شامل می‌شود که نیاز به تمرینات مکمل و استراحت کافی دارند. همچنین، تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌های مخصوص ممکن است به شما کمک کند تا به عملکرد بهتری در تمرینات دست پیدا کنید. همچنین، تکنیک درست در هنگام انجام تمرینات را رعایت کنید تا از آسیب به عضلات جلوگیری کنید.
برنامه تمرین فیتنس با وزنه عمومی
چنانچه اطلاعات زیر را آماده کنید مربیان می‌توانند یک برنامه فیتنس عمومی برای شروع ارائه دهند.
اهداف فیتنس:
– [مثال: کاهش وزن، افزایش عضلات، افزایش استقامت، بهبود سلامتی عمومی]
تجربه ورزشی:
– [مثال: مبتدی، متوسط، حرفه‌ای]
زمان مخصوص برای ورزش در هفته:
– [مثال: 3 روز در هفته، 5 روز در هفته]
تجهیزات و مکان ورزش:
– [مثال: وزنه‌ها، ماشین تناسب اندام در خانه، باشگاه ورزشی]
محدودیت‌ها یا مشکلات پزشکی:
– [مثال: مشکلات قلبی، آسیب به مفاصل، دیابت]
اگر ترجیح می‌دهید برای هر روز از هفته یک برنامه جداگانه داشته باشید یا اگر تمرین‌های خاصی را دوست دارید، اطلاعات بیشتری را ارائه دهید تا مربیان بتوانند برنامه را بر اساس شخصیت شما و ترجیحاتتان تنظیم کنیم.
