آموزش گرم کردن قبل از مسابقات وزنه برداری
یکی از متداول‌ترین سؤالاتی که از طریق رسانه‌های مختلف در مورد دنیای وزنه‌برداری می شود، نحوه درست گرم کردن قبل از مسابقات وزنه برداری است. بسیاری از وزنه برداران برای اولین بار رقابت وزنه برداری را تجربه می کنند و مربی ندارند، و حتی بسیاری از مربیان که ورزشکاران جدیدی را می خواهند برای رقابت آماده کنند و نمی دانند که گرم کردن قبل از مسابقات وزنه برداری چقدر اهمیت دارد.
ما سعی خواهیم کرد تا این فرآیند را تا حد امکان ساده و واضح بیان کنیم و به شما در شروع مسابقات کمک کنیم. بدانید که این مقاله حاوی تک تک جزئیات قوانین مسابقات وزنه برداری و سناریوهای احتمالی نیست، اما برای اینکه شما را برای هر رقابتی آماده کند، کافی است.
فرآیند اصلی مسابقات وزنه برداری
اول، بیایید ببینیم دقیقاً در یک مسابقه وزنه برداری چه اتفاقی می افتد. هر وزنه بردار سه بار در حرکت یکضرب و سپس سه بار در حرکت دوضرب رقابت می کند. هر وزنه حرکتی کاملاً مستقل از وزنه های دیگر است، اما هر وزنه نمی تواند کمتر از وزنه‌ی باشد که در حال حاضر در صحنه مسابقه وجود دارد (و شما نمی توانید وزنه ای را که قبلاً با موفقیت بلند کرده اید تکرار کنید). یعنی حتی اگر حرکتی را از دست بدهید می توانید وزنه را بالا ببرید و با افزایش 1 کیلوگرمی می توانید به هر مقدار افزایش دهید. تمام حرکت‌ها در یکضرب توسط تمام وزنه بردارها در مسابقه انجام می‌شود، و سپس دوضرب ها شروع می‌شوند. معمولاً یک استراحت ۱۵ دقیقه‌ای بین حرکت یکضرب و دوضرب ها قرار داده می شود.
وزنه برداران به دسته های وزنی استاندارد تقسیم می شوند و هر دسته وزنی مسابقه مخصوص به خود را دارد. در اکثر مسابقات محلی، چندین دسته وزنی در یک مسابقه واحد ترکیب می‌شوند، بنابراین ممکن است محدوده نسبتاً زیادی وجود داشته باشد.
وزن کشی
وزنه برداران در زمان وزن کشی (2 ساعت قبل از شروع مسابقه) حرکات اول خود را در یکضرب و دوضرب اعلام می کنند. این اعداد را می توان بعداً تغییر داد، اما از این اعداد اعلام شده برای ایجاد ترتیب بالا بردن اولیه مسابقه استفاده می شود. وزنه روی هالتر مسابقه همیشه با کمترین وزنه شروع می شود و تا سنگین ترین وزنه ادامه می یابد. یعنی اگر کمترین وزنه 80 کیلوگرم باشد، این اولین وزنه ای است که روی میله بارگذاری می شود و وزنه برداری که آن را اعلام کرده است اولین وزنه بردار خواهد بود. اگر این وزنه بردار شما باشد، باید قبل از شروع مسابقه عملاً شروع به گرم کردن بدن کنید. بنابراین اگر می‌دانید یا فکر می‌کنید اولین یا یکی از اولین ورزشکاران مسابقه هستید، آماده باشید.
هنگامی که وزنه بعدی روی میله بارگذاری می شود، وزنه بردار فعلی اعلام می شود و آن وزنه بردار 1 دقیقه فرصت دارد تا حرکت را شروع کند. پس از هر حرکت موفقیت آمیز، وزنه بعدی روی میله بارگذاری می شود (یا اگر وزنه مشابه توسط وزنه بردار بعدی استفاده شود، میله سفت می شود). اگر وزنه‌برداران دیگری هم وزن داشته باشند، همه آنها قبل از افزایش وزن به بالاترین وزن اعلام‌شده بعدی، باید آن را انجام می‌دهند. ترتیب وزنه برداران در صورتی که وزن یکسان باشد ابتدا با کمترین تعداد حرکت تعیین می شود (یعنی اولین حرکت قبل از دوم یا سوم و حرکت دوم قبل از سوم است). سپس اعداد قرعه ورزشکار دیده می شوند(کمترین عدد قرعه ابتدا روی تخته می آید).
چگونگی گرم کردن قبل از مسابقات وزنه برداری
ابتدا باید مشخص کنید که حرکت اول چه خواهد بود. فرض کنید می‌خواهید با وزنه 100 کیلوگرمی شروع کنید. از فرآیند گرم کردنی استفاده کنید که برای شما آشناست. به عبارت دیگر، اساساً همان کاری را انجام دهید که اگر در باشگاه برای وزنه 100 کیلوگرم کار می کردید، معمولاً انجام می دهید. اما تا جایی که می توانید آن را سبک نگه دارید تا به اندازه کافی گرم شوید.
بعنوان مثال به این شکل:
وزنه
- 40 کیلوگرم
- 40 کیلوگرم
- 60 کیلوگرم
- 70 کیلوگرم
- 80 کیلوگرم
- 90 کیلوگرم
- 95 کیلوگرم
من دوست دارم 2-3 ست را با کمترین وزن انجام دهم. این به شما کمک می‌کند بدون اینکه خسته شوید، گرم شوید. بسته به آنچه نیاز دارید و دوست دارید در اینجا ست دوتایی یا حتی سه تایی انجام دهید. پس از اولین حرکت، فقط به تک حرکت ها بچسبید. به یاد داشته باشید، شما در حال تمرین نیستید، بلکه در حال آماده شدن برای بلند کردن حداکثر وزنه در مسابقات هستید.
ترفند رقابت این است که با زمان مناسب خود را گرم کنید تا برای حرکت اول آماده باشید. وقتی شما را برای بلند کردن وزنه 100 کیلوگرمی صدا می زنند، نباید هنوز با 50 کیلوگرم گرم کنید. به همین ترتیب، شما نباید حرکات وزنه 95 کیلوگرمی را بزنید و سپس 15 دقیقه بنشینید تا اولین حرکت خود را با وزنه 100 کیلوگرم انجام دهید.
کارت های سالن گرم کردن مسابقات وزنه برداری
اولین کاری که باید انجام دهید این است که کارت انتخاب وزنه را بررسی کنید (کارت‌هایی را که در هنگام وزن‌کشی حرکات را وارد کرده‌اید). آنها به ترتیب روی میز مارشال قرار می گیرند تا بتوانید تمام حرکات را ببینید. خودتان یا وزنه بردارتان را پیدا کنید و بشمارید که در مسابقه قبل از حرکت اول چند وزنه بردار جلوی شما هستند. این کار کمی حدس زدن نیاز دارد. شما باید فرضیاتی در مورد تغییر حرکات هر وزنه بردار بین سه حرکت خود داشته باشید تا بدانید چه تعداد از آن حرکات قبل از شما یا وزنه بردار شما انجام می‌شود.
به عنوان مثال، اگر با وزنه 100 کیلوگرمی شروع می‌کنید، و یک وزنه بردار وزنه اول با 80 کیلوگرم آغاز کرده است، می‌توانید مطمئن باشید که وزنه بردار هر سه حرکت را قبل از 100 کیلوگرم انجام می‌دهد. بعید است که آنها تغییر بیشتر از 5 کیلوگرم انجام دهند (مثلاً. 80-85-90 کیلوگرم).
فرضیات شما باید بر اساس منطق صحیح باشد. هر چه وزنه کمتر باشد، افزایش بین حرکات احتمالاً کمتر خواهد بود. به عنوان مثال، یک وزنه بردار با حرکت 50 کیلوگرمی احتمالاً نسبت به وزنه 150 کیلوگرمی افزایش کمتری خواهد داشت. یک نقطه شروع حدود 2 تا 3 کیلوگرم برای زنان و 3 تا 5 کیلوگرم برای مردان خواهد بود. همچنین می‌توانید هر تجربه‌ای را که با هر یک از وزنه بردارها دارید به این اعداد اضافه کنید. اگر قبلاً دیده‌اید که وزنه ها را زده اند و متوجه شده باشید که چه نوع افزایش وزنه ای انجام می‌دهند، یا بدانید بهترین وزنه بردارها کدامند، بهتر خواهید بود.
همچنین می‌توانید با ادامه مسابقه و با مشاهده نوع افزایش‌هایی که وزنه برداران بین اولین و دومین حرکت خود انجام داده‌اند و نحوه ظاهر آنها در وزنه بردارها تنظیم کنید.
تکنیک های گرم کردن قبل از مسابقات وزنه برداری
اگر شما با همان 100 کیلوگرم شروع می کنید، و وزنه بردار دیگری با وزنه 98، به احتمال زیاد آنها فقط یک بار قبل از شما حرکت خواهند داشت. اگر وزنه را از دست بدهند و تکرار کنند، این تغییر می‌کند، اما بهتر است زمان بیشتری نسبت به زمان کمتر داشته باشیم. در صورتی که آنها نتوانند و تنها بلندکننده در 98 باشند، یک زمان 2 دقیقه ای برای تکرار در اختیار خواهند داشت، به طوری که می تواند زمان انتظار شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
سعی کنید هنگام انجام شمارش اولیه خود، این احتمالات را در نظر بگیرید و آماده باشید تا در زمان حرکت خود را تنظیم کنید، زیرا نمی توانید مطمئن باشید که چه کسی یا چه زمانی از دست می دهد.
هنگامی که شمارش شروع حرکت خود را انجام دادید، می توانید بفهمید که چه زمانی باید لیفت های گرم کننده را که انتخاب کرده اید انجام دهید. من دوست دارم هر وزنه بردار مسابقه یک بار فرآیند گرم کردن را طی کند. این سرعت را تقریباً هر 2 تا 3 دقیقه حفظ می‌کند.
مثال گرم کردن
وزنه های گرم کردن را از عقب به جلو می نویسم – از پایین به بالا. در کنار هر وزنه، من می نویسم که چند حرکت برای گرفتن آن انجام شده است. سری گرم کردن فوق به این صورت است:
100
——–
95 – 3
90 – 6
80 – 9
70 – 12
60 – 15
40 – 18
40 – 21
میله خالی – 30
به اندازه کافی ساده است توجه کنید که با میله خالی گرم شود. در این مرحله زمان زیادی را برای وزنه بردار بگذارید تا هر کاری را که با میله خالی میخواهد انجام دهد. این را بر اساس آنچه که وزنه بردار نیاز دارد و می خواهد تنظیم کنید. همچنین بدانید که قبل از اینکه حتی میله را برای گرم کردن لمس کنند، چقدر زمان نیاز دارند. هر کار رام داینامیک، فوم رولینگ و غیره که دوست دارند انجام دهند.
سایر نکات گرم کردن قبل از مسابقات وزنه برداری
مطمئن شوید که به موقع آن را شروع کنید (و البته مطمئن شوید که آنها لباس، کفش، بانداژ و غیره خود را به موقع می پوشند).
اگر به پایان یک مسابقه به اندازه کافی بزرگ نزدیک شده اید، ممکن است قبل از شروع مسابقه، گرم کردن خود را شروع نکنید. برای مثال، اگر حساب کنید که حرکت اول شما 35 بار از اولین وزنه بردار فاصله دارد، پس از انجام 5 حرکت وزنه بردار، روتین بار خود را شروع می‌کنید. سپس پیگیری کرده و کارت‌ها را برای تغییرات دوره‌ای بررسی کنید تا زمان گرم کردن بعدی را به درستی انجام دهید.
با این حال، اگر شما یکی از اولین (یا اولین) وزنه بردار هستید، بدیهی است که باید این فرآیند را قبل از انجام اولین حرکت مسابقه شروع کنید. در مسابقات محلی، این می تواند مشکل تر باشد زیرا اتاق های گرم کردن اغلب شلوغ هستند و ممکن است کارت ها برای مسابقه بعدی زود تر از شروع مسابقه آماده نباشند. اگر متوجه شدید که جلوتر از زمان هستید، می توانید سرعت خود را کاهش دهید – اما سرعت دادن در گرم کردن سخت تر است. در حالت ایده‌آل برای کاهش سرعت، فقط یک یا دو ست را با کمترین وزن قبل از حرکت به بالا اضافه کنید.
اگر زیاد با وزنه کم کار کنید، ممکن است مجبور شوید وزنه را دوباره پایین بیاورید و دوباره کار کنید. در هر صورت هر چه زودتر تنظیم کنید. برای افزایش سرعت، بین تمرین‌های گرم کردن (۱-۲) تعداد کمتری بلندتر صبر کنید و سعی کنید آن را با وزنه‌های سبک‌تر ادغام کنید و سپس با وزنه‌های سنگین‌تر به سرعت عادی خود برگردید تا وزنه‌بردار مثل او به سمت وزنه‌های اولش نرود. فقط 8 دقیقه صرف کنید.
نکته آخر
در صورت شروع گرم کردن قبل از شروع مسابقه، باید اعداد حرکت را به دقیقه تغییر دهید. اگر اولین وزنه بردار هستید، سه حرکت برای بیرون آمدن 3 دقیقه قبل از شروع مسابقه می شود (در این مرحله آنها نام شما را صدا می زنند تا حرکت اول را انجام دهید). معمولاً می توانید حداقل گرم کردن های اولیه را به فاصله دو دقیقه کاهش دهید تا کل زمان کم شود. اگر اولین وزنه‌بردار نیستید، اما جزء اولین ها هستید، حرکت‌ها و زمان را با هم ترکیب کنید. اگر 6 حرکت می زنید، باید وزنه 80 کیلوگرمی خود را 3 دقیقه قبل از شروع مسابقه بردارید و 90 کیلوگرم را درست هنگام شروع مسابقات انجام دهید. و گرم کردن نهایی در وزنه 95 کیلوگرم پس از 3 حرکت انجام دهید (یعنی 3 حرکت تا شما باقی مانده است).
چیزهایی که می تواند روز مسابقات شما را خراب کند
به طور کلی شما فرض کنید که هر حرکت حدود یک دقیقه طول می کشد. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که اگر یک وزنه بردار با خودش رقابت کند، به جای زمان معمولی یک دقیقه ای، یک زمان 2 دقیقه ای دارد. بنابراین هنگام شمارش حرکت ها، آن را در نظر بگیرید. اگر شما 3 حرکت را بشمارید، اما دو زمان 2 دقیقه ای در کار باشد، فقط یک انتظار 3 دقیقه ای به جای انتظار 6 دقیقه ای دارید- این تفاوت بزرگی است، به خصوص اگر بیش از یک بار اتفاق بیفتد.
در صورت نیاز در چنین مواردی، برنامه ای برای توقف گرم کردن داشته باشید. به عنوان مثال، اگر به طور ناگهانی یک سری از دست دادن وزنه ها رخ داد و زمان‌های 2 دقیقه‌ای غیرمنتظره داشتید، بدانید که قرار است چه کاری انجام دهید. اگر وزنه هنوز خیلی سنگین نیست، وزنه بردار می تواند قبل از ادامه، یک یا دو بار در صورت نیاز حرکات قبل را تکرار کنید. اگر وزنه برای این کار خیلی سنگین است، پایین بیایید و دوباره به بالا کار کنید. (مثلاً اگر در 90 کیلو هستید و باید 3 حرکت اضافه کنید، می توانید دوباره 70-80-90 را انجام دهید).
لزوم تمرکز
به عنوان یک مربی، وظیفه شما این است که هر کاری که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که وزنه بردار شما عملکرد خوبی داشته باشد. اولین باری که یک وزنه بردار را برای یک مسابقه گرم می کنید عصبی خواهید بود. ممکن است تا آخر عمر هر بار هم عصبی باشید. اما شما باید این احساسات را عمیقاً در جایی که به آنها تعلق دارند خالی کنید و هرگز اجازه ندهید که روحیه و رفتار و نگرش شما توسط ورزشکار دیده شود. اگر در سالن گرم عصبی باشید، به شما قول می دهم ورزشکارتان هم عصبی می شود. مهم نیست که چقدر از گرم کردن عصبانی هستید، به دروغ بگویید همه چیز خوب است. لازم نیست ورزشکار شما نگران استرس شما باشد. بگذارید آرام بنشینند و نگران چیزی جز اجرای هر وزنه بردار نباشند.
تمرکز ورزشکار
اگر ورزشکارتان عصبی بود و از نشستن و منتظر زمان مناسب برای شروع گرم کردن امتناع می ورزد، او را مشغول کاری کنید که این روند را مختل و او را خسته نکند. به عنوان مثال، از آنها بخواهید هر یک یا دو دقیقه یک ضرب با وزن 40 کیلوگرم انجام دهند. این کار آنها را خیلی خسته نمی‌کند، و آنها را مشغول نگه می‌دارد تا دست از قدم زدن بردارند. و اگر کار خاصی برای انجام دادن داشته باشند، کار احمقانه ای مانند رسیدن به 90 کیلوگرم را انجام نمی دهند، در حالی که هنوز 20 دقیقه فرصت دارند.
گاهی اوقات بین حرکت های رقابتی شما انتظارهای طولانی وجود دارد – یعنی آنقدر طولانی است که فقط باید بنشینید و منتظر بمانید. برای این کار برنامه داشته باشید. برخی از وزنه‌برداران دوست دارند یک حرکت یکضرب یا کشش تمیز با چیزی در اطراف وزنه‌ای که بعداً می‌زنند انجام دهند. من این را دوست ندارم زیرا کشش ها نسبت به یکضرب یا لیفت بسیار سنگین هستند. من ترجيح مي‌دهم وزنه سبك‌تري را بكشم و تند تند بزنم كه به شما اجازه حركت بدهد و گرم بمانيد، اما احساس سنگيني نكند و شما را خسته نكند. هر وزنه بردار یک روش ترجیحی خواهد داشت، بنابراین شما هم آزمایش کنید.
شمارش حرکت‌ها همیشه قابل اعتمادتر است.
در نهایت، برخی از وزنه برداران و مربیان سعی می کنند زمان گرم کردن خود را با گرفتن وزنه و با وزنه ای که در حال حاضر روی میله مسابقه قرار دارد، تعیین کنند. یعنی وقتی فردی روی تخته مسابقه در حال زدن یک ضرب 80 کیلوگرمی است، شما وزنه 80 کیلوگرمی خود را گرم می کنید. من این روش را توصیه نمی‌کنم زیرا بعید است که واقعاً کارساز باشد. مخصوصاً در یک مسابقه محلی، ممکن است فردی در اوایل مسابقه خیلی سبک بلند کند. مثلاً 50-53-55 کیلوگرم و سپس ناگهان حرکت بعدی 90 کیلوگرم شود و شما 5 دقیقه فرصت دارید تا 6 بار دیگر گرم کنید. همچنین مواقعی وجود دارد که تعداد زیادی وزنه بردار یک وزنه را می‌گیرند و یا پس از از دست دادن آن وزنه را تکرار می‌کنند. سپس شما به مدت 10 دقیقه یا بیشتر در یک وزن معین گیر می‌کنید.
تمرین کنید
در نهایت شما باید به سالن مسابقات بروید و فقط وزنه بزنید. برخی از افراد به سرعت این موارد را جمع آوری می کنند و تقریباً هیچ مشکلی ندارند. برخی دیگر هم کمی سختی می کشند و در چندین مسابقه به شدت عصبی می شوند تا زمانی که کمی تجربه کسب کنند. اما همه افراد در طول زمان با تمرین بیشتر بهبود خواهند یافت. فقط آنچه را که قبلاً گفتم به خاطر بسپارید – اگر عصبی هستید و اشتباه می کنید، در مورد آن به خودتان و شاگردتان دروغ بگویید.
