ورزش تاباتا

ورزش تاباتا یا HIIT به دلیل فواید بیشماری که برای سلامتی بدن و روح دارد، در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده است. ورزش تاباتا شامل تمرینات ورزشی با شدت بالا و استراحت کوتاه است که به افراد امکان می‌دهد تنها با چند دقیقه ورزش در روز،به نتایجی مانند تقویت قلب و عروق، کاهش وزن، بهبود تعادل و کاهش استرس دست یابند.

در این مقاله، به بررسی فواید ورزش تاباتا و نحوه انجام آن می‌پردازیم.

فواید ورزش تاباتا

بهبود کارکرد قلب و عروق: با انجام تمرینات تاباتا و افزایش شدت تمرینات قلبی و هوازی، این ورزش به بهبود عملکرد قلب و عروق و افزایش حجم خون که به عضلات داده می‌شود کمک می‌کند.

کاهش وزن: با انجام تمرینات تاباتا، متابولیسم بدن شما افزایش می‌یابد و به دلیل سرعت بالای این تمرینات، چربی‌های بدن شما به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این باعث کاهش وزن و چربی بدن شما می‌شود.

بهبود تعادل: تمرینات تاباتا به دلیل افزایش تقویت عضلات، به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند.

کاهش استرس: انجام تمرینات تاباتا باعث تخلیه هورمون‌های خوش‌حالی در بدن می‌شود و باعث کاهش استرس و افزایش خلق و خو به دلیل افزایش سطح اندوفین در بدن می‌شود.

نحوه انجام تمرینات تاباتا

شروع با تمرینات ساده: برای شروع ورزش تاباتا، بهتر است با تمرینات ساده شروع کنید و با چند دقیقه شروع کنید و به تدریج به شدت بیشتر بروید.

استفاده از ترکیبی از تمرینات: برای بهتر شدن عملکرد بدن، بهتر است از ترکیبی از تمرینات استقامتی و تمریناتی با شدت بالا استفاده کنید. به عنوان مثال، یک دقیقه از تمرینات شدید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت.

مداومت در انجام تمرینات: برای بهتر شدن عملکرد و به دست آوردن نتایج مطلوب، باید به مدت ۳۰ دقیقه در روز تمرین کنید.

استفاده از تجهیزات: برای انجام تمرینات تاباتا، بهتر است از تجهیزات مخصوص استفاده کنید، مانند تردمیل، دوچرخه، توپ دستی و سایر تجهیزات ورزشی که به انجام تمریناتی با شدت بالا کمک می‌کنند.

شروع با گرم شدن و خنک شدن: قبل از شروع به تمرینات تاباتا، بهتر است ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم شدن کنید و بعد از پایان تمرینات نیز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه خنک شوید.

در نهایت، ورزش تاباتا با توجه به فواید بیشماری که دارد، به افراد امکان می‌دهد تنها با چند دقیقه ورزش در روز، به دست‌یابی به نتایجی مانند تقویت قلب و عروق، کاهش وزن، بهبود تعادل و کاهش استرس کمک کنند. در هر صورت، برای شروع به انجام این ورزش بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

ورزش تاباتا برای زنان

ورزش تاباتا برای زنان فواید زیادی دارد. در ادامه به برخی از این فواید اشاره خواهیم کرد:

کاهش وزن: تحقیقات نشان داده است که تمرینات تاباتا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با انجام تمرینات تاباتا، شما می‌توانید کالری بسیاری را در مدت زمان کوتاهی سوزانده و چربی های بیشتری را از بدن خود سوزانده و کاهش وزن داشته باشید.

تقویت عضلات: ورزش تاباتا می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند. با انجام تمرینات با شدت بالا، عضلات بدن شما تحریک می‌شوند و تقویت می‌شوند. این تمرینات به ویژه برای تقویت عضلات پا و شکم مفید هستند.

بهبود سلامت قلب و عروق: ورزش تاباتا می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند و به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کنند. همچنین، تحقیقات نشان داده است که تمرینات تاباتا می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

بهبود تعادل: ورزش تاباتا می‌تواند به بهبود تعادل کمک کند. با انجام تمرینات با شدت بالا، شما قادر خواهید بود تعادل بدن خود را بهبود بخشید. این تمرینات به ویژه برای افراد مسن و کسانی که با مشکلات تعادلی مواجه هستند، مفید هستند.

کاهش استرس: ورزش تاباتا می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. این تمرینات باعث افزایش سطح هورمون های خوشحالی در بدن می‌شوند و به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.

برنامه تمرین تاباتا

برنامه تمرین تاباتا شامل تمرینات با شدت بالا و بازه‌ای است که می‌تواند در مدت زمان کوتاهی کالری بسیاری را سوزانده و قدرت بدن شما را افزایش دهد.

برای برنامه تمرین ورزش تاباتا، مراحل ممکن است متفاوت باشند و به نوع تمرین و ترکیب حرکات بستگی دارند. در ادامه، یک نمونه از برنامه تمرین تاباتا با 24 مرحله آورده شده است.

در این برنامه، مراحل به صورت زمان‌دار هستند و شامل 20 ثانیه تمرین و 10 ثانیه استراحت هستند. مراحل شامل:

1. Squat Jumps
2. Burpees
3. Jump Lunges
4. Push-Ups
5. Plank Jacks
6. Jumping Jacks
7. Mountain Climbers
8. Lateral Lunges
9. Jump Squats
10. Plank to Push-Up
11. High Knees
12. Skater Jumps
13. Bicycle Crunches
14. Side Plank Dips (right side)
15. Side Plank Dips (left side)
16. Spiderman Push-Ups
17. Sumo Squats
18. Plank with Shoulder Tap
19. Alternating Lunges
20. Plyo Lunges
21. Tricep Dips
22. Squat with Side Leg Lift
23. Superman
24. Tuck Jumps

نمونه برنامه تمرین تاباتا

در ادامه، یک نمونه برنامه تمرین تاباتا برای شما تهیه کرده ایم:

ورزش‌های هم‌تنفسی (2 دقیقه): با سرعت متوسط‌، انجام 10 تا 15 دقیقه از ورزش‌های هم‌تنفسی نظیر دویدن در محل یا پیاده‌روی در جای مشخص.

اجرای مراحل 1 تا 4 در 20 ثانیه و استراحت بین هر مرحله حدود 10 ثانیه.

تکرار مراحل 1 تا 2 تا حداقل 5 بار و حداکثر تا 8 بار.

ورزش کششی (3 دقیقه): انجام ورزش‌های کششی نظیر کشش پایین بدن و کشش گردن.

انجام مراحل 2 و 3 با افزایش زمان اجرا به 30 ثانیه و کاهش زمان استراحت به 5 ثانیه.

تکرار مراحل 5 و 6 تا حداقل 5 بار و حداکثر تا 8 بار.

ورزش کششی (3 دقیقه): انجام ورزش‌های کششی نظیر کشش پایین بدن و کشش گردن.

انجام مراحل 2 و 3 با افزایش زمان اجرا به 40 ثانیه و کاهش زمان استراحت به 5 ثانیه.

تکرار مراحل 8 و 9 تا حداقل 5 بار و حداکثر تا 8 بار.

ورزش کششی (3 دقیقه): انجام ورزش‌های کششی نظیر کشش پایین بدن و کشش گردن.

انجام مراحل 2 و 3 با افزای

زمان اجرا به 50 ثانیه و کاهش زمان استراحت به 5 ثانیه.

تکرار مراحل 11 و 12 تا حداقل 5 بار و حداکثر تا 8 بار.

ورزش کششی (3 دقیقه): انجام ورزش‌های کششی نظیر کشش پایین بدن و کشش گردن.

انجام مراحل 2 و 3 با افزایش زمان اجرا به 60 ثانیه و کاهش زمان استراحت به 5 ثانیه.

تکرار مراحل 14 و 15 تا حداقل 5 بار و حداکثر تا 8 بار.

ورزش کششی (3 دقیقه): انجام ورزش‌های کششی نظیر کشش پایین بدن و کشش گردن.

انجام مراحل 2 و 3 با زمان اجرا به 70 ثانیه و کاهش زمان استراحت به 5 ثانیه.

تکرار مراحل 17 و 18 تا حداقل 5 بار و حداکثر تا 8 بار.

ورزش کششی (3 دقیقه): انجام ورزش‌های کششی نظیر کشش پایین بدن و کشش گردن.

انجام مراحل 2 و 3 با زمان اجرا به 80 ثانیه و کاهش زمان استراحت به 5 ثانیه.

تکرار مراحل 20 و 21 تا حداقل 5 بار و حداکثر تا 8 بار.

ورزش کششی (3 دقیقه): انجام ورزش‌های کششی نظیر کشش پایین بدن و کشش گردن.

انجام مراحل 2 و 3 با زمان اجرا به 90 ثانیه و کاهش زمان استراحت به 5 ثانیه.

تکرار مراحل 23 و 24 تا حداقل 5 بار و حداکثر تا 8 بار.

ورزش کششی (3 دقیقه): انجام ورزش‌های کششی نظیر کشش پایین بدن و کشش گردن.

سخن پایانی

قبل از شروع به انجام هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

همانطور که می‌بینید، این برنامه شامل ترکیبی از حرکات کاردیو، قدرتی و استقامتی است و می‌تواند به صورت روزانه انجام شود. با این حال، ممکن است بهتر باشد قبل از شروع هر برنامه‌ی تمرینی، با مربی ورزشی خود مشورت کنید تا برنامه‌ی مناسب و با توجه به سطح فعلی ورزشی خود را تدوین کنید.