6 تمرینی که نیک واکر برای شانه های بزرگش استفاده می کند
نیک واکر، صاحب یکی از بهترین شانه ها در دنیای بدنسازی است که به کسب مدال برنز او در مستر المپیا 2022 کمک کرد. با این حال، واکر به ندرت پرس سنتی شانه را در تمرین انجام می دهد.
بدون پرس سرشانه – 6 تمرینی که نیک واکر برای ساختن شانه های بزرگ و سه بعدی خودش استفاده می کند:
آیا تمرینات متمرکز بر دلت جلویی زیاد است؟
در 10 آگوست 2023، واکر ویدئویی را در کانال یوتیوب خود منتشر کرد که در آن شش تمرینی را که برای ساختن شانه‌های حجیم و قفسه سینه‌ای ضخیم استفاده می‌کند، به نمایش گذاشت. فیلم تمرین را اینجا ببینید:
در اینجا شرح کاملی از روتین شانه نیک واکلر آمده است:
- میز شیب دار
- دستگاه پرس سینه شیب دار
- پرس سینه با دمبل
- ماشین افزایش جانبی ماشین
- سوپرست: کشش صورت هالتر و هالتر جلو صورت
میز شیب دار
واکر به طور معمول پرس شیبدار را روی یک دستگاه کابل انجام می دهد، اما برای این جلسه در ویدیوی بالا، به دلیل در دسترس بودن تجهیزات، دمبل را انتخاب کرد. واکر تمرین شیب را برای قسمت های بالای سینه و جلوی خود در اولویت قرار می دهد.
من احساس می‌کنم شیب چیزی است که اکثر بدنسازها از آن محروم هستند.
واکر قسمت بالایی سرشانه را از قسمت فوقانی سینه بزرگ کرده تا زیبایی کامل بالای بدن را بدست آورد. او چندین ست 15 تایی انجام می دهد که هر کدام را برای به حداکثر رساندن زمان تحت تنش با حرکات غیر عادی آهسته انجام می دهد.
پرس سینه روی نیمکت شیب دار و پرس دمبل
واکر ست های پرس نیمکت شیب دار را در محدوده 10-12 تکرار انجام می دهد و تا به نوک قله توان خود ادامه می دهد. تکرارهای او آهسته و کنترل‌شده هستند. در کل ست عضلات منقبض می‌شوند و یک پمپ سنگین در قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو می‌کنند.
نیک واکر توصیه می‌کند که آرنج‌ها را به سمت هم‌مرکز فشار دهید و انقباض را تا حد امکان در بالا به حداکثر برسانید.
واکر در درجه اول بر روی پرس تمرکز می کند، پرس سینه با دمبل را روی یک نیمکت صاف انجام می دهد تا میان تنه خود را هم درگیر کند. او مجدداً از حرکات آهسته و کنترل شده در طول هر ست استفاده می کند و محدوده 10-12 تکرار را هدف قرار می دهد.
کار با لاتارل ماشین
تمرین روتین توصیه شده توسط واکر، اسپلیت پاها با فشار و کشش است. او در حال حاضر شانه های خود را به صورت مستقل تمرین نمی دهد. درعوض، او تمرینات شانه را با پرس نیمکت شیب دار هماهنگ می کند، زیرا آنها در عضله سازی دلت های جلویی موثر هستند. او متوجه شده است که پرس معمولی شانه باعث درد شانه او می‌شود، بنابراین به طور کامل از آنها اجتناب می‌کند.
واکر همیشه تمرین سینه خود را با بالا بردن لاتارل و بالا بردن دلت جلو و/یا عقب دنبال می کند. او در ویدئو فقط کار با لاتارل را انجام داد. همچنین اگر واکر نیاز بداند که دلت های عقب مانده را در اولویت قرار دهد، حرکتی را که گروه عضلانی مورد نظر را هدف قرار می دهد را برای ظاهر شانه خود به کار می برد.
Superset: کشش صورت هالتر و بالا بردن جلوی هالتر
برای تکمیل تمرین، واکر یک سوپرست تا حد بالا اجرا می کند. واکر فقط با استفاده از یک هالتر، کشش صورت به سمت مخالف را انجام می دهد. او این حرکات را با ردیف های عمودی تا آخرین حد همراه می کند.
واکر روز پر فشار خود را با دو تمرین عضله سه سر به پایان می‌رساند: فشار روی عضله سه سر با کابل و اسکال کراشر با هالتر، که فشار به عنوان تمام کننده او عمل می کند. او چند ست را تا آخرین حد اجرا می کند.
واکر به مبتدیان پیشنهاد می‌کند که به اصول اولیه پایبند باشند، او اعلام می‌کند که تعداد تمرینات فشاری متمرکز بر روی دلت جلویی مهم است. همچنین پرس سرشانه را «بیش از حد» می‌داند، به‌ویژه اگر شانه‌ها از قبل بزرگ‌تر از خود سینه باشند. واکر توصیه می‌کند که در روزهای فشار به دلت‌های جلویی و کناری و در روزهای کششی به دلت‌های عقب و با حرکات شیب زیاد و بالا بردن دلتوئید به عنوان تمرین‌های اصلی، در نظر بگیرید.
