برنامه غذایی 4 هفته ای برای بدنسازان مبتدی

اگر به تازگی با تمرینات قدرتی خود را شروع کرده اید و می خواهید حداکثر سود را ببرید، این برنامه غذایی بدنسازان مبتدی ما را دنبال کنید.

مقدمه

اگر بدنساز مبتدی هستید و در زمینه تمرینات قدرتی و ساخت توده عضلانی بدون چربی تازه کار هستید، یکی از مهم ترین ابزارهایی که برای عضله سازی بدون چربی نیاز دارید، یک رژیم غذایی مناسب است. تمرینات قدرتی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بالابردن انرژی و طول عمر انجام دهید. اما، اگر به درستی به بدن خود سوخت نرسانید، پیشرفت شما در بهترین حالت کند خواهد بود. پس مهم است که تقریباً هر 3 تا 4 ساعت یکبار غذا بخورید تا سوخت و ساز بدن خود را به طور مساوی در طول روز حفظ کنید. این کار به سنتز عضلات و سوزاندن چربی کمک می کند. پنج تا شش وعده غذایی در روز را هدف اول قرار دهید تا پرانرژی بمانید.

نکته اول برنامه غذایی:

مصرف درشت مغذی های (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) باید چیزی شبیه به این باشد:

• 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن برابر با 25 تا 30 گرم پروتئین در وعده غذایی نیاز است. پروتئین های باکیفیت مانند گوشت گاو تغذیه شده با علف، ماهی آزاد صید دریا، بوقلمون و مرغ ارگانیک، تخم مرغ، پودرهای پروتئین آب پنیر و کازئین، میگو، پنیر و ماست همگی گزینه های عالی هستند.
• مصرف کربوهیدرات خود را در حدود 150 تا 250 گرم در روز نگه دارید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، نان‌های جوانه‌زده، جو دوسر، لوبیا، کینوا و پاستاهای غلات کامل همگی انتخاب‌های عالی هستند. آنها به بدن شما سوخت می دهند، به آرامی هضم می شوند و برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرند.
• کربوهیدرات‌های ساده مانند میوه، برنج سفید، سیب‌زمینی سفید برای کمک به ریکاوری و جذب سریع برای رشد ماهیچه‌ها برای بعد از تمرین مفید هستند.
• چربی ها باید چیزی بین 65 تا 85 گرم در روز کاهش یابد. آووکادو، کره های بادام زمینی، روغن نارگیل، روغن زیتون اصل و زرده تخم مرغ همگی چربی های سالمی هستند که باید بخشی از برنامه غذایی شما باشند. چربی های خوب به شما انرژی می دهند و برای سوخت استفاده می شوند.
• همچنین سبزیجات به هضم کمک می کنند و فیبر باعث می شود تا عملکرد دستگاه هاضمه شما را به خوبی حفظ کنند.
• حداقل اندازه نیمی از وزن بدن تان آب مصرف کنید. از نوشیدنی های شیرین و نوشابه های رژیمی خودداری کنید.

نکته دوم برنامه غذایی:

اگر می خواهید هیکلی عضلانی بسازید، باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. شما باید یک بار در هفته یک وعده دلخواه بخورید، اما نباید روز آخر هفته باشد. این کار فقط پیشرفت شما را از مسیر خارج می کند و باعث می شود احساس کندی کنید.

این برنامه غذایی 4 هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی را با نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی که می‌توانید در طول هفته با هم ترکیب کنید، امتحان کنید تا رژیم غذایی سالم و عضله‌ساز خود را شروع کنید.

باید هر روز صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده و شام بخورید.

برنامه غذایی یک بدنساز مبتدی برای 4 هفته

هفته اول برنامه غذایی بدنسازان مبتدی

صبحانه

غلات با شیر و انواع توت ها:

• 1 فنجان غلات کامل
• شیر کم چرب یا شیر بادام
• ½ فنجان انواع توت ها

تخم مرغ:

• یک تخم مرغ کامل
• سفیده تخم مرغ سه چهارم
• ·         ¼ فنجان پنیر کم چرب
• اسفناج، گوجه فرنگی پیچیده شده در تورتیلای کم کربوهیدرات
• در صورت تمایل ¼ فنجان سالسا

املت سبزیجات:

• فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، پیاز را تفت دهید تا نرم شوند. کنار بگذارید
• با یک تخم مرغ کامل و 5 سفیده تخم مرغ املت درست کنید سپس سبزیجات پخته شده را اضافه کنید
• با ¼ فنجان پنیر کم چرب ترکیب کنید
• با 2 تکه نان جوانه زده غلات کامل بخورید

تنقلات، خوراک مختصر

نان و کره بادام

• ·         3 تکه نان کشمش دارچینی
• ·         1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• ·         1 قاشق غذاخوری مربای توت فرنگی طبیعی

غلات، شیر و میوه

• ·         1 فنجان غلات کامل
• با یک فنجان شیر کم چرب
• ·         1 فنجان توت فرنگی

پودینگ پروتئینی شکلاتی

• ·         ½ پیمانه مخلوط آب پنیر / کازئین
• آب را اضافه کنید و هم بزنید تا خمیر کیک قوام بیاید
• یک دقیقه در مایکروفر بگذارید، هم بزنید و بخورید
• ·         ¼ فنجان بادام یا گردو خرد شده را به آن اضافه کنید

میان وعده کره جو دوسر

• ·         1 فنجان بلغور جو دوسر
• ·         1 پیمانه پروتئین آب پنیر با هر طعمی
• ·         1 قاشق غذاخوری کره بادام طبیعی
• همه را با آب مخلوط کرده و طبق دستور بسته بپزید

پنیر کوتیج و کلوچه

• مافین انگلیسی 1 دانه جوانه زده (هر طعمی)، برشته شده
• با ¾ فنجان پنیر کوتاژ بدون نمک ترکیب کنید
• ·         ¾ فنجان آناناس

پارفی ماست

• ·         300 گرم ماست یونانی بدون چربی
• ·         ¼ فنجان گردو یا بادام خرد شده
• ·         ¼ فنجان زغال اخته خشک
• ·         ½ سیب متوسط

وعده ناهار

ماهی سالمون و سبزی

• ·         200 گرم سالمون کبابی روی یک سالاد بزرگ با انواع سبزیجات
• با 2-3 کیک برنج قهوه ای ارگانیک جفت کنید

تن ماهی

• ·         1 قوطی تن ماهی
• ·         1 قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی
• ·         1 قاشق غذاخوری خردل
• ·         1 فنجان کرفس/پیاز خرد شده
• ·         1 بسته تورتیلا ارگانیک
• ·         1 فنجان کاهو رومی

سالاد مرغ کبابی

• ·         5-6 اونس سینه مرغ
• سالاد با 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• ·         2 قاشق غذاخوری آووکادو
• ·         2 برش نان تست

وعده شام

گوشت قرمز و سس سیب

• ·         200 گرم گوشت قرمز بدون چربی
• ·         ½ فنجان سس سیب شیرین نشده
• ·         10-12 تا مارچوبه
• ·         200 گرم سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی معمولی

ماهی سالمون و لوبیا رشته ای

• ·         250 گرم سالمون کبابی
• ·         2 فنجان لوبیا سبز رشته ای
• ·         5-6 اونس سیب زمینی قرمز

استیک و اسفناج

• ·         250 گرم استیک
• ·         2-3 فنجان اسفناج بچه تفت داده شده با
• ·         1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک دریا، سیر و فلفل به میزان دلخواه
• ·         150 گرم سیب زمینی شیرین

هفته دوم برنامه غذایی بدنسازان مبتدی

وعده صبحانه

ژامبون، تخم مرغ و پنیر

• مافین انگلیسی 1 عدد سبوس دار
• ·         2 عدد تخم مرغ کامل
• ·         2 تکه ژامبون ارگانیک بدون نیترات
• ·         ¼ پنیر کم چرب
• ·         ½ فنجان میوه

بلغور جو دوسر بلوبری

• ·         ½ یا 1 فنجان بلغور جو دوسر با آب
• ·         350 گرم ماست یونانی بدون چربی هم زده شده
• ·         ½ فنجان زغال اخته، دارچین به مزه

اسموتی میوه ای پروتئینی

• پودر آب پنیر وانیل
• ·         1 عدد موز کوچک
• ·         ½ فنجان توت فرنگی
• با شیر بادام و یخ در مخلوط کن بریزید

تنقلات، خوراک مختصر

تخم مرغ روی نان تست

• ·         2 تخم مرغ کامل آب پز / 4 سفیده آب پز
• ·         2 تکه نان تست غلات جوانه زده
• ·         1-2 قاشق غذاخوری مربای توت فرنگی ارگانیک

کره سیب و آجیل

• ·         1 عدد سیب متوسط
• ·         1 قاشق غذاخوری کره آجیل طبیعی

نوشیدنی پروتئینی شکلاتی

• ·         1 پیمانه پودر پروتئین وی شکلات
• در مخلوط کن با شیر بادام و یخ ترکیب کنید
• ·         ½ قاشق غذاخوری روغن نارگیل اضافه کنید

پارفی ماست

• ·         350 گرم ماست یونانی ساده بدون چربی
• ·         ½ فنجان میوه
• ·         ¼ فنجان گردوی خرد شده

میوه و آجیل

• ·         ۱ عدد پرتقال متوسط
• ·         12 عدد بادام سوخاری
• ·         1 فنجان پنیر 1% بدون سدیم

وعده ناهار

سالاد بوقلمون آسیاب شده

• ·         200 گرم بوقلمون بدون چربی
• سالاد با ½ آووکادوی کوچک خرد شده
• ·         2 برش بیکن بوقلمون بدون چربی ارگانیک
• با سالسا کم سدیم ترکیب شود
• ·         15 تکه چیپس تورتیلا پخته شده

برگر بیسون

• ·         200 گرم برگر ارگانیک
• ·         1 نان سبوس دار جوانه زده
• برش های کاهو و گوجه فرنگی
• ·         1 ورقه پنیر کم چرب
• ·         1 قاشق غذاخوری خردل

سالمون و برنج قهوه ای

• ·         5 اونس سالمون کبابی
• ·         1 فنجان برنج قهوه ای
• ·         2 فنجان بروکلی بخارپز

وعده شام

میگو را سرخ کرده

• ·         400 گرم میگو
• ·         2 فنجان سبزیجات مخلوط شده برای سرخ کردن
• همه را در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون بپزید
• با بیش از 1 فنجان برنج قهوه ای سرو می شود

ماهی و سبزیجات

• ·         350 گرم ماهی سفید (کاد، هالیبوت)
• ·         2 فنجان کلم پیچ پخته شده در 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
• ·         1 فنجان برنج دانه بلند

استیک و سیب زمینی

• ·         350 گرم استیک کبابی
• ·         2-3 فنجان اسفناج تفت داده شده
• ·         1 قاشق غذاخوری روغن زیتون با نمک دریا و سیر
• ·         1 عدد سیب زمینی پخته متوسط

هفته سوم برنامه غذایی بدنسازان مبتدی

وعده صبحانه

وافل و تخم مرغ

• ·         3 عدد وافل سبوس دار
• ·         5-6 سفیده تخم مرغ 1 تخم مرغ کامل
• ·         2 قاشق غذاخوری شربت افرا
• ·         ½ فنجان میوه

نان تست آووکادو

• ·         2-3 تکه نان جوانه زده غلات کامل
• ·         ½ آووکادوی کوچک را روی آن قرار دهید
• با ½ فنجان پنیر 1% بدون نمک اضافه شده سرو کنید
• ·         ½ فنجان طالبی یا خربزه عسلی

بلغور جو دوسر و انواع توت ها

• ·         1 فنجان جو دوسر
• ·         ½ فنجان توت
• ·         1 فنجان سفیده تخم مرغ مایع
• ·         2 عدد تخم مرغ کامل

تنقلات، خوراک مختصر

پی بی و جی

• ·         3 تکه نان کشمش دارچینی
• ·         1 قاشق غذاخوری کره بادام
• ·         1 قاشق غذاخوری مربای توت فرنگی طبیعی

توت فرنگی و غلات

• 1 فنجان غلات کامل
• با یک فنجان شیر 1 درصد
• 1 فنجان توت فرنگی

پودینگ پروتئینی شکلاتی

• ½ پیمانه مخلوط آب پنیر / کازئین
• آب را اضافه کنید و هم بزنید تا خمیر کیک قوام بیاید
• یک دقیقه در مایکروفر بگذارید، هم بزنید و بخورید
• ¼ فنجان بادام یا گردو خرد شده را به آن اضافه کنید

کیک برنجی و گواک

• کیک برنج قهوه ای ارگانیک
• ¼ فنجان گواکامول
• ½ فنجان پنیر 1 درصد بدون چربی بدون نمک

نان تست مربای توت فرنگی

• 2 تخم مرغ آب پز کامل / 4 سفیده آب پز
• 2 برش نان تست غلات جوانه زده
• 1تا2 قاشق غذاخوری مربای توت فرنگی ارگانیک

کره سیب و آجیل

• 1 عدد سیب متوسط
• 1 قاشق غذاخوری کره آجیل طبیعی

وعده ناهار

وعده ترکیه ای

• 1 پوشش کم کربوهیدرات
• 4-5 برش سینه بوقلمون ارگانیک و دودی برش خورده
• خردل 1 قاشق غذاخوری
• برش های کاهو، گوجه فرنگی
• 2تا3 قاشق غذاخوری آووکادو

سالاد سالمون کبابی

• ·         200 گرم سالمون کبابی روی یک سالاد بزرگ با انواع سبزیجات
• ·         200 گرم سیب زمینی پخته (سفید یا شیرین)
• ·         1 قاشق غذاخوری پنیر رنده شده، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک به میزان دلخواه

مرغ و برنج قهوه ای

• ·         6 اونس سینه مرغ کبابی
• ·         1 فنجان برنج قهوه ای
• ·         1 فنجان بروکلی
• ·         1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر یا روغن نارگیل

وعده شام

پکیج ترکیه ای و کلم بروکسل

• ·         350 گرم سینه بوقلمون
• ·         2 فنجان کلم بروکسل
• ·         1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
• ·         6 اونس یام

استیک و سیب زمینی شیرین

• 250 گرم فیله یا راسته
• 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط
• 10 عدد مارچوبه

رشته مرغ و کدو سبز

• سینه مرغ 6-8 عدد
• 2 فنجان رشته کدو سبز
• در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص سرخ شده
• 1-2 فنجان پاستا برنج قهوه ای

هفته چهارم برنامه غذایی بدنسازان مبتدی

وعده صبحانه

املت سبزیجات

• اسفناج/گوجه فرنگی/پیاز را در تابه تفت دهید، کنار بگذارید
• 1 فنجان سفیده تخم مرغ مایع و دو عدد تخم مرغ کامل را با همزن زده و در تابه بریزید.
• سبزیجات را اضافه کنید و املت را بریزید
• با 2 تا 3 برش نان غلات جوانه زده ترکیب کنید.

صبحانه وافل با پروتئین بالا

• 3 وافل ارگانیک
• ½ فنجان توت
• 2 قاشق غذاخوری شربت افرا واقعی
• با 1 فنجان سفیده تخم مرغ مایع پخته و 2 تخم مرغ کامل ترکیب می شود.

اسموتی پروتئینی

• در یک مخلوط کن، 1 یا ½ پیمانه پروتئین آب پنیر را با هم ترکیب کنید
• ½ فنجان توت
• 1 موز کوچک
• ½قاشق غذاخوری روغن نارگیل
• 1 فنجان آب یا شیر بادام
• یخ را اضافه کرده و مخلوط کنید

تنقلات، خوراک مختصر

بلغور جو دوسر و پودر پروتئین

• 1 فنجان بلغور جو دوسر
• 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با هر طعمی
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام طبیعی
• همه را با آب مخلوط کرده و طبق دستورالعمل بسته بلغور جو دوسر بپزید.

پنیر کوتیج و کلوچه

• مافین انگلیسی 1 دانه جوانه زده (هر طعمی)
• ¾ فنجان پنیر کوتیج بدون نمک
• ¾ فنجان آناناس

پارفی ماست یونانی

• 350 گرم ماست یونانی بدون چربی
• ¼ فنجان گردو یا بادام خرد شده
• ¼ فنجان زغال اخته خشک
• ½ سیب متوسط

اسموتی پروتئین روغن نارگیل

• 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر شکلات
• شیر بادام را اضافه کنید
• با ½ قاشق غذاخوری روغن نارگیل و یخ مخلوط کنید

میوه و ماست یونانی

• 350 گرم ماست یونانی ساده بدون چربی
• ½ فنجان میوه
• ¼ فنجان گردوی خرد شده

پنیر کوتیج با آجیل و میوه

• ۱ عدد پرتقال متوسط
• 12 عدد بادام سوخاری
• ¾ فنجان پنیر 1% بدون سدیم

وعده ناهار

مرغ روی سبزیجات با نان تست

• 250 گرم سینه مرغ
• سالاد بزرگ با سبزیجات مخلوط
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
• سرکه بازامیک
• همراه با 2 تکه نان غلات جوانه زده

برگر و سیب زمینی شیرین

• 250 گرم همبرگر گوشت گاو با علف
• روی آن 1 قاشق غذاخوری خردل ریخته می شود
• 1 قاشق غذاخوری سس کچاپ ارگانیک
• روی 2 فنجان کاهو رومی
• همراه با 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط

فروشی بوقلمون و پنیر

• 2 عدد نان غلات جوانه زده
• روی آن 2 تا 3 برش پنیر کم چرب اضافه می شود
• برش های کاهو/گوجه فرنگی را اضافه کنید
• 1 قاشق غذاخوری خردل یا مایونز بدون چربی
• 4 برش بوقلمون

وعده شام

سالمون، پاستا و بروکلی

• 250 گرم سالمون کبابی یا آب پز
• ¾ فنجان بروکلی
• 1تا2 فنجان پاستا

برگر و چیپس بیسون

• 250 گرم گوشت گاو
• 1 رول دانه جوانه زده
• روی آن را با کاهو، گوجه فرنگی و خردل بریزید
• با 12 عدد سیب زمینی پخته شده یا چیپس تورتیلا ترکیب کنید.

بوقلمون و سبزیجات

• 350 گرم بوقلمون آسیاب شده
• با 1 فنجان برنج قهوه ای ترکیب کنید
• با سالاد با مقدار زیادی سبزیجات سرو کنید
• ¼ فنجان گردوی خرد شده را اضافه کنید
• روی آن را با 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک بریزید