راهنمای شروع کراس فیت برای مبتدی ها
برای شروع کراس فیت نیازی به داشتن عضلات بزرگ و یا سابقه ورزشکاری حرفه ای نیست.
دنیای رو به رشد کراس فیت زمانی بزرگتر می شود که ورزشکاران استقامتی، وزنه برداران و مبتدیان همه جانبه برای به اهداف تناسب اندام خود به سمت تمرینات شدید روی می آورند. اما کراس فیت لزوماً ورزش ساده ای نیست. تماشای افراد کراس فیت کار با ماهیچه های تراشیده و عرق ریزان می تواند ترسناک باشد.
اما اگر کراس فیت را به اصول اولیه تقسیم کنید، آنقدرها هم پیچیده نیست. آن را می توان یک نوع تمرین مبتنی بر فیتنس عملکردی ( تمریناتی بر اساس انواع حرکاتی که هر روز انجام می دهید) دانست. کراس فیت بر حرکات انفجاری، قدرتی و استقامتی تمرکز دارند که بدن و ذهن شما را به سمت چالش های جدید سوق می دهند.
قبل از اینکه وارد اولین کلاس آموزش کراس فیت شوید، ممکن است از خود بپرسید به چه چیزهایی نیاز دارید، و چگونه باید تمرینات را پشت سر بگذارید. خب با ما همراه باشید تا پاسخ تمام سوالاتی را که تا به حال در مورد کراس فیت داشته اید پیدا کنید.
چگونه یک باشگاه کراس فیت پیدا کنیم؟
اگر قبلاً کراس فیت را انجام نداده اید، احتمالاً به این فکر می کنید که چگونه می توانید یک باشگاه ورزشی با مربیان آگاه، برنامه نویسی خوب و استقبال از اعضای با جامعه ای تأیید کننده پیدا کنید.
پرس و جو کن
یکی از بهترین راه‌ها برای یافتن باشگاه کراس فیت خوب، ارجاع است. از دوستان و خانواده بپرسید و ببینید آیا کسی در مورد باشگاه های ورزشی منطقه اطلاعاتی دارد یا خیر.
تحقیق خود را انجام دهید
برای شروع کراس فیت مرحله بعدی تحقیق در مورد خود باشگاه است. لازم نیست آنقدر جدی باشد. صفحه اینستاگرام آنها را بررسی کنید. به رسانه‌های اجتماعی و بررسی‌های وب‌سایت‌شان و سایر منابع مانند گوگل نگاه کنید. اینها می توانند راه های خوبی برای دریافت احساس نسبت به نوع جامعه، محیط، و کلاس های آن باشگاه ورزشی خاص باشد.
ساختار کلاس
برخی از باشگاه های کراس فیت کلاس های خود را بر اساس سطح تجربه پایه گذاری می کنند. اگر مبتدی هستید، ممکن است زمان های خاصی برای اعضایی مانند شما در نظر گرفته شود. با این حال، بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های استانداردی دارند که در آن تمام سطوح با هم ترکیب می‌شوند. اجازه ندهید این شما را بترساند.
یک جو ناخوشایند
اگر برای یک تور یا تمرین میهمان وارد باشگاه کراس فیت می شوید و احساس استقبال یا تایید نمی کنید، احتمالاً این باشگاه مناسب شما نیست. مسلماً، گاهی اوقات اعصاب در مورد امتحان کردن چیز جدید می‌تواند افراد را نسبت به همه چیز درباره یک تجربه جدید بیش از حد بدبین کند. به طور کلی، به قلب خود اعتماد کنید.
میزان صدمات بالا
یکی از بزرگترین نگرانی ها هنگام امتحان یک رژیم فیتنس جدید، ایمنی شماست. بنابراین اگر یک باشگاه کراس فیت سابقه یا شهرت به آسیب دیدگی داشته باشد، این یک پرچم قرمز است. این می تواند به این معنی باشد که مربی دانش مناسبی از تمرینات، شدت یا تجهیزات ندارد و در نتیجه باعث آسیب اعضا می شود.
پاکیزگی باشگاه
تمیزی یکی دیگر از عواملی است که باید در نظر گرفته شود. هر باشگاه ورزشی حتماً در مواقع شلوغ کمی فرسودگی و بوی بد خواهد داشت. حفظ نظافت یک سالن ورزشی می تواند نماینده مربیان و مالکیت باشد و لزوماً نشانه خوبی برای توجه باشگاه به ایمنی اعضا نیست.
یک مربی کراس فیت خوب کیست؟
یکی از تفاوت‌های کراس فیت با یک باشگاه معمولی، راهنمایی مداوم مربی است. لازم نیست یک مربی کراس فیت شخصی برای کار استخدام کنید. با داشتن گواهینامه تمرین ، تقریباً هر کسی توانایی تبدیل شدن به یک مربی فیتنس را دارد، بنابراین مهم است که کیفیت ها و اعتباراتی را که می خواهید به آنها توجه کنید، درک کنید.
کارت مربیگری
برای اینکه یک مربی کراس فیت باشید، به چیزی بیش از یک گواهی آموزشی شخصی نیاز دارید. باید دوره‌های صدور گواهینامه کراس فیت را تحت نظر فدراسیون تکمیل کنید.
سبک مربیگری
این فقط اعتبار نیست که یک مربی خوب را می سازد. نشان داده شده است که یک سبک مربیگری انسان‌گرا که الهام‌بخش تأییدکننده، رابطه شخصی و حمایت ارائه می‌دهد بیشترین رضایت را ایجاد می‌کند.
هر کسی سبک مربیگری خود را دارد، اما ویژگی‌هایی که باعث می‌شود شما احساس حمایت، اعتماد به نفس و راحتی کنید، عموماً در اولویت هستند.
سبک آموزش
داشتن دانش مناسب برای آموزش چیستی ها و چرایی های شروع کراس فیت می تواند یک ورزشکار را کاملاً ساخته یا از بین ببرد. چه به دنبال رقابت باشید و چه بخواهید فقط به تناسب اندام برسید، درک هر تمرین و هدف آن می تواند به شما در حفظ انگیزه کمک کند.
یک مربی خوب فقط برنامه به شما نمی دهد، آنها دلیل پشت تمرین را توضیح می دهند.
آشنا به تغییرات
چه یک مبتدی یا یک ورزشکار باتجربه با نیازهای حرکتی خاص که ممکن است با سایر ورزشکاران در باشگاه شما متفاوت باشد، مربی ای پیدا کنید که می داند چگونه تمرینات را متناسب با بدن شما تغییر دهد. اگر مربی نمی داند چگونه به شما کمک کند تا حرکات را مطابق با نیازها یا سطح تجربه تان تغییر دهید، باید تمایل برای یادگیری نشان دهد تا بتوانند شما را به بهترین نحو آموزش دهند.
تعهد در طول کلاس و آموزش
به میزان سرمایه گذاری مربی بالقوه شما در زمان مربیگری توجه کنید. هر کسی می تواند تمرین را از روی تخته بخواند، اما اینکه بتواند شما را از طریق آن راهنمایی کند چیزی است که تفاوت را ایجاد می کند. مربی ای که حواسش به تلفن یا ناهار پرت می شود، احتمالاً به شما یا فرم شما توجهی نمی کند.
چرت و پرت گفتن
شک و تردید نسبت به تمرینات خاص یا حتی کمی اذیت کردن بین ورزشکاران و مربیانی که یکدیگر را به خوبی می شناسند، اشکالی ندارد. اما یک مربی که به طور مداوم در مورد تمرین روزانه صحبت می کند، می تواند به سرعت انگیزه شما را کاهش دهد.
مرزهای ضعیف
توجه داشته باشید که مربی بالقوه شما چه نوع روابطی با اعضای خود دارد. اجتماعی بودن و حمایتگر بودن با عشوه گر بودن، پیشنهادی بودن و به طور کلی نشان دادن مرزهای ضعیف متفاوت است. نظرات پیشنهادی در مورد بدن شما یا دیگران می تواند دلیلی برای نگرانی باشد.
برخی از اصطلاحات کراس فیت
برای شروع کراس فیت، ممکن است کلمات و اختصاراتی را بشنوید که به نظر بیهوده به نظر می رسند. در زیر فهرستی از برخی از اصطلاحاتی که در باشگاه می شنوید را نوشته ایم:
WOD
WOD نشان دهنده تمرین روز است. این اصطلاح برنامه تمرینی است که در آن روز انجام می‌دهید، که اغلب توسط موتور گسترده‌تر CrossFit یا باشگاه یا مربی خاص شما طراحی شده است.
متکون
متکون مخفف هوازی متابولیک است. این نوعی تمرین است که می تواند قدرت و تمرینات هوازی را ترکیب کند و معمولاً با شدت بالا است. این تمرینات می تواند به افزایش قدرت و عملکرد آماده سازی و همچنین تغییر ترکیب بدن شما کمک کند.
AMRAP
وقتی یک AMRAP انجام می‌دهید، در یک بازه زمانی مشخص، تا حد امکان دور (یا تکرار) را انجام می‌دهید. شدت آن زیاد است زیرا سعی می‌کنید تا جایی که می‌توانید راند یا تکرار را کامل کنید و در عین حال فرم خوبی را حفظ کنید.
EMOM
مانند یک AMRAP، EMOM ها تمرینات با شدت بالا هستند که در یک بازه زمانی خاص پیچیده می شوند. EMOM مخفف هر دقیقه، بر دقیقه است، به این معنی که شما تعداد تکرار شده از یک تمرین خاص را در هر دقیقه، در دقیقه انجام می‌دهید.
تاباتا
ورزش تاباتا یک تمرین چهار دقیقه ای است که شامل 20 ثانیه کار و سپس 10 ثانیه استراحت است که هشت بار تکرار می شود. از آنجایی که شما فقط 20 ثانیه کار خواهید کرد، به طور کلی تلاش خواهید کرد. اما شما فقط برای نیمی از زمانی که کار می کنید استراحت خواهید کرد، بنابراین برای چهار دقیقه شدید آماده باشید.
RX
این بدان معناست که شما تمرین را همانطور که نوشته شده یا تجویز شده انجام می دهید. بنابراین اگر تمرین به 10 ددلیفت با وزن 100 کیلو برای مردان و 80 کیلو برای زنان نیاز دارد، انجام آن وزن به این معنی است که شما RX’d کرده اید.
تمرینات مقیاس
هنگامی که یک تمرین را مقیاس می کنید، آن را مطابق با نیازهای خود تنظیم می کنید. این ممکن است به معنای استفاده از وزنه کمتر یا گزینه های مختلف باشد که ممکن است به دلیل سطح آمادگی جسمانی شما یا آسیب دیدگی باشد. بنابراین، اگر تمرین به 100 زیر دوبل نیاز دارد و شما 200 تا انجام می‌دهید، آن را کم کرده‌اید .
کیپ
هنگامی که WOD شما به حجم بالایی از کشش یا عضله‌آپ نیاز دارد، می‌توانید برای افزایش حرکت و افزایش کارایی، از ضربه زدن استفاده کنید. کیپینگ یک حرکت تاب دار کنترل شده است که از قدرت، هماهنگی و حرکت برای عبور از حرکاتی مانند کشش و انگشتان پا به میله استفاده می کند.
شکست ناپذیر (Unbroken)
وقتی یک ست کامل را بدون استراحت انجام می دهید، تکرار حرکات را بدون وقفه انجام داده اید. بنابراین اگر تمرین به 20 توپ دیواری نیاز دارد و شما هر 20 توپ را پشت سر هم بدون توقف انجام دهید، آنها را بدون شکست انجام داده اید.
Power Clean/Snatch
قدرت به معنای بلند کردن میله در یک حرکت المپیکی وزنه برداری است.
تجهیزات کراس فیت
وسایلی وجود دارد که برای روز اول شما ضروری است. اینها شامل:
کفش مناسب کراس فیت
برای شروع کراس فیت کفش‌های وزنه برداری یک ضرورت هستند. زیرا می‌توانند به ایجاد ثبات در حرکات شما کمک کنند و بیش از کفش‌های دویدن معمولی به افزایش عملکرد شما کمک کنند. در واقع، کفش های وزنه برداری می توانند به بهبود خم شدن زانو و وضعیت عمودی در حین اسکات کمک کنند.
گریپز
اینها به ویژه برای بخش ژیمناستیک کراس فیت بسیار مهم هستند. گیره های دستی می توانند به افزایش چسبندگی شما بر روی میله کشش کمک کنند و از باز شدن دست ها بعد از یک ست طولانی تکرار جلوگیری کنند.
کمربند وزنه برداری
شما در هر نوع حرکتی، از جمله بلند کردن اجسام سنگین، بسیار به کمر خود تکیه می کنید. خرید کمربند وزنه‌برداری می‌تواند به کمر شما کمک کند و ایمنی بیشتری را برای بلند کردن وزنه فراهم کند.
زانوبند
پوشیدن زانوبند در حین بلند کردن وزنه می تواند به مراقبت از زانوها در حین وزنه های سنگین کمک کند تا از صدمات جلوگیری شود. از آنجایی که زانوها فشار زیادی تحمل می‌کنند، زانوبند می‌توانند به افزایش ریکاوری پس از تمرین مقاومتی کمک کنند.
پودر
بیشتر باشگاه‌ها دارای پودر هستند، اما اگر اینطور نبود، همیشه خوب است که مقداری در دست داشته باشید. گچ به از بین بردن رطوبت از دستان شما کمک می کند، که می تواند چسبندگی هالتر، دمبل ها یا میله های کششی را بهبود بخشد.
تناسب اندام کافی برای کراس فیت
یکی از خوبی های شروع کراس فیت این است که همه می توانند آن را انجام دهند. تمرینات را می توان تغییر داد چه مبتدی یا یک ورزشکار پیشرفته. مطمئن شوید که یک مربی و باشگاه‌ای پیدا می‌کنید که از تغییرات WOD پشتیبانی می‌کند تا به شما کمک کند قدرت و استقامتی را که برای شکست دادن هر تمرینی نیاز دارید، ایجاد کنید.
الگوهای حرکتی
علیرغم آنچه ممکن است به نظر برسد، برای شروع کراس فیت لازم نیست در نوع خاصی از فرم باشید. آنچه شما نیاز دارید درک الگوهای حرکتی است. کراس فیت بر اساس اصول حرکت اساسی برنامه ریزی شده است.
اگر می توانید، قبل از شروع حداقل چند هفته وقت بگذارید تا با آن سبک های حرکتی اولیه آشنا شوید. بسیاری از باشگاه ها دارای کارگاه هایی هستند که به طور خاص برای آموزش تمرینات مختلف که معمولاً در CrossFit WOD ها یافت می شوند طراحی شده اند.
درد در مقابل خستگی
حتی بدون مربی، باید تفاوت بین سوزش عضلات در اثر ورزش و درد ناشی از آسیب را درک کنید. هنگامی که اسید لاکتیک افزایش می یابد، آخرین تکرار ممکن است دردناک باشد، اما ممکن است فقط خستگی باشد. هنگامی که از فعالیت خسته می شوید، عضلات شما می توانند احساس خستگی، سفت شدن و حساس بودن کنند. اما زمانی که مربوط به آسیب باشد، ممکن است درد اندک یا شدیدی احساس کنید. به احساس خود بعد از تمرین توجه کنید. اگر سه روز یا بیشتر بعد از تمرین احساس درد شدید یا سخت می‌کنید، احتمالاً زیاده روی کرده‌اید و باید استراحت کنید. دفعه بعد با دقت بیشتری با خود حرکت کنید.
تغذیه برای شروع کراس فیت
بزرگترین اشتباهی که مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن و فیت شدن مرتکب می شوند این است که به اندازه کافی غذا نمی خورند. تمرین کراس فیت می تواند سخت باشد، بنابراین تامین سوخت بدن قبل و بعد از تمرین برای عملکرد و ایمنی شما ضروری است.
پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای ریکاوری عضلات و حفظ توده عضلانی ضروری است. اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید، می توانید عضلات وقدرت خود را از دست بدهید و به طور کلی خسته شوید. شاید این توصیه کلی را شنیده باشید که به ازای هر کیلو از وزن بدن، باید یک گرم پروتئین دریافت کنید. با این حال، مشخص شده است که ورزشکارانی مانند کراس فیترها ممکن است تا 1.5 گرم پروتئین در هر کیلو از وزن بدن خود نیاز داشته باشند. می توانید این را از طریق غذاهایی مانند مرغ یا گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، شیک های پروتئینی، ماست، توفو و حبوبات دریافت کنید.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند، بنابراین شما به مقدار مناسبی از آنها نیاز دارید. دریافت نکردن کربوهیدرات کافی می تواند قند خون شما را کاهش دهد و ممکن است منجر به استفاده از چربی برای انرژی شود و منجر به حالت کتوز شود. در طول تمرینات پرفشار مانند کراس فیت، مصرف سه تا پنج گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در روز توصیه می شود. بدون خوردن کربوهیدرات کافی، خطر کاهش انرژی و توانایی بدنی خود را در باشگاه دارید. بنابراین خوردن مقدار مناسبی از میوه ها، سبزیجات و سایر کربوهیدرات های پیچیده ضروری است.
چربی ها
چربی ها رپ بدی دارند زیرا مردم آنها را با افزایش وزن مرتبط می دانند. با این حال، چربی ها برای عملکرد صحیح بدن شما ضروری هستند. به ورزشکاران کراس فیت توصیه می شود که در طول روز بیش از 35 درصد چربی مصرف نکنند تا به حفظ سطح عملکرد مطلوب کمک کنند. انواع مختلف آجیل، روغن زیتون و ماهی می توانند این را فراهم کنند.
