ورزش کراس فیت
کراس فیت ورزشی (CrossFit) پر از چالش های متنوع کاربردی و گاها جدید که باعث بالابردن سطح آمادگی بدنی و روحی ورزشکاران میشود. کراسفیت به شما کمک می کند که زندگی بهتر و باکیفیت تری داشته باشید و بر چالش های شناخته شده و ناشناخته روزمره زندگی غلبه کنید و در تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی بهتر شوید
کراس فیت چیست؟
از لحاظ لغوی کراس به معنای تقاطع و فیت به معنای آمادگی بدنیست و چون این رشته تقابل چند رشته ورزشی است، به نام کراس فیت شناخته می شود.
وقتی اسم کراس فیت می‌آید، اکثر ما تصور می‌کنیم با ورزشی سنگین، پرجنب و جوش و نفسگیر مواجه‌ایم؛ اما واقعیت کراس فیت چیست؟ چه نوع ورزشی است و چه چالش‌هایی برای ما ایجاد خواهد کرد؟ آیا ما را لاغر می‌کند؟
کراس فیت یک رشته ورزشی همه جانبه است و تمام ابعاد ورزشی را در بر می‌گیرد. هدف از خلق این رشته ورزشی، افزایش تواناییِ کلی بدن مثل قدرت تحمل، استقامت، انعطاف‌پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل است.
درحقیقت، این ورزش ترکیبی از رشته‌های مختلف ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت است.
تاریخچه ورزش کراس فیت
بنیانگزار کراسفیت جرج گلاسمن است که در سال 2000 این رشته را به صورت رسمی به ثبت رساند. زمانی که گلاسمن نوجوان بود به صورت حرفه ای رشته ژیمناستیک انجام می داد، در کنار این رشته وزنه برداری و دوچرخه سواری را نیز دنبال می کرد.
پس از مدتی متوجه شد که به طور قابل توجهی توانایی جسمانی اش نسبت به رقیبانش بالا رفته است و همچنین دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند. در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند.
گلسمن در سال ۱۹۹۵ در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیرو‌های این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می‌گرفتند تعداد مشتری‌های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد.
کسانی که پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر افراد و در گروه لذت بیشتری می‌بردند و این گونه بود که جامعه کراس فیت تشکیل شد. اولین شعبه آن در کراس فیت نورت در سیاتل بود. تا سال ۲۰۰۵، ۱۳ شعبه دیگر نیز تاسیس شد و در سال ۲۰۱۲ قریب به ۱۰ سال پس از شروع به کار کراس فیت، ۳۴۰۰ شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند.
هدف ورزش کراس فیت
تمرینات کراسفیت به صورت شدت بالا هستند و غالب حرکات کاربردی یا ( functional ) هستند . این بدان معناست که غالبا تمریناتی در کراسفیت انجام می شود که اولا از چند مفصل برای انجام آن استفاده می شود. مثل حرکت اسکات و همچنین این حرکات شبیه ساز حرکاتی است که در زندگی روزمره یک فرد با آن سر و کار دارد مثل یک زن خانه دار که سبد خریدی را از فروشگاه تا در خانه حمل می کند و یا جسمی را از روی زمین به طبقه های بالایی کابینت انتقال می دهد و یا سربازی که با چالش های مختلفی روبروست .
به گفته آقای گلاسمن بنیانگذار کراسفیت حرکات کراسفیت به گونه ای طراحی شده که برای یک مادر بزرگ و یک سرباز قابل اجراست و تفاوت تمرینات آنها در شدت است نه نوع .
حرکات کراسفیت نه تنها برای رویدادهای شناخته شده زندگیست بلکه برای رویدادهای غیر قابل پیش بینی هم هست همانطور که یک آتش نشان نمیداند که در تماس تلفنی بعدی چه نوع و حجم از حادثه گزارش میشود و او همیشه می بایست برای ناشناخته ها آماده باشد.
در کراسفیت از حرکاتی استفاده می شود که : قابل اندازه گیری ، قابل مشاهده و قابل تکرار باشند که ما این تمرینات را تمرینات فیتنس مبتنی بر شواهد مینامیم .تمرینات کراسفیت مبتنی بر شواهد و تجربیات است ورزشکاران و مربیان کراسفیت جامعه بزرگی را تشکیل میدهند که به صورت آنلاین در ارتباطند و تجربیات شواهد و رکوردهای خود را به اشتراک می گذارند .
آموزش اصطلاحات کراس فیت
از آنجایی‌که کلاس کراس فیت یک جامعه مجزا تلقی میشود، پس قطعاً زبان خاص خودش را دارد. همیشه در این کلاس، یک شخص آموزش دهنده حضور دارد که همه تابع دستوراتش هستند و به آن مربی می‌گویند. اما محیط باشگاه را در زبان کراس فیتی، Box یا جعبه می‌نامند. همچنین به برنامه روتین هم WOD می‌گویند.
AMRAP نیز یعنی باید تمام تلاش خود را بکنید تا در یک زمان مشخص به اندازه توان، تمرینات زیادی را تکرار کنید. به‌طور کلی فلسفه اجتماعی خلق کراسفیت، افزایش آمادگی جسمانی افراد برای دست‌و‌پنجه نرم کردن با چالش‌های زندگی است. شاید بتوان گفت، برنامه کراس فیت برای افزایش قدرت و بهره‌وری کارساز است.
روش اجرای کراسفیت
در ابتدا باید اشاره کرد که کراسفیت یک ورزش است زیرا که همراه با رقابت و مسابقه است و همچنین قابل مشاهده و اندازه گیری است. در کراس فیت برنامه ها به صورت روزانه تعریف میشود و رکورد های شخصی هر نفر ثبت میگردد که این امر نه تنها باعث ایجاد انگیزه در ورزشکاران میشود بلکه باعث سنجش سطح آمادگی فرد در معیارهای وابسته به فیتنس و همچنین مشاهده پیشرفت کوتاه مدت و بلند مدت در ورزشکاران می گردد.
یک رویکرد موثر:
در تمرینات فیتنس و بدنسازی معمولا نمرینات را درجلسات مختلف نسبت به عضلات مختلف تقسیم بندی میکنند و جلسه ای را به حرکات هوازی مثل تردمیل یا دوچرخه اختصاص میدهند و حرکات تک مفصلی مثل جلوبازو ، نشر جانب یا جلو پا را انجام می دهند.
اما در کراسفیت این تمرینات با هم ادقام شده و در زمان کمتر با شدت بالاتری انجام میشود و به جای حرکات تک مفصله از حرکات کاربردی چند مفصله استفاده میشود مثلا به جای نشر جانب حرکت پوش پرس انجام میشود به جای جلو بازو حرکت پول آپ انجام میشود و به جای جلو پا اسکات را انجام می دهیم.
اجزای ورزش کراسفیت
کراسفیت از بخش های مختلفی تشکیل شده است که ترکیب آنها باعث افزایش فاکتورهای جسمانی به صورت همزمان میشود و در نهایت باعث ایجاد بدنی آماده و جسمی سالم می گردد. اجزا تشکیل دهنده این رشته در هرمی نمایش داده میشود که از پایین ترین بخش از نظر اهمیت جایگزاری شده اند.
هرم کراسفیت به پنج بخش تقسیم شده است که در پایین ترین آن تغذیه و بالاترین ورزش است.
تغذیه در ورزش کراس فیت
مهمترین بخش از تمرینات کراسفیت تغذیه است. بهترین تمرینات بدون تغذیه مناسب بی تاثیر است. تغذیه ایده آل کراسفیت سرشار از مواد پرتیینی و چربی، سبزیجات و مقداری میوه، مغزها، دانه ها، مقدار بسیار کم کمی کربوهیدرات نشاسته و بدون شکر است.
استقامت قلبی، تنفسی وعضلانی
تمرینات متابولیک یا به اصطلاح تمرینات استقامتی که به دو بخش استقامت قلبی تنفسی و استقامت عضلانی تقسیم می شوند. این تمرینات یک بخش بسیار مهمی از تمرینات کراسفیت را تشکیل می دهند و به عبارتی این تمرینات قلب (تمرین روزانه) wod است. تمرینات متابولیک مثل دومیدانی، دوچرخه سواری و شنا و…
ژیمناستیک
تمرینات ژیمناستیک بخش دیگری از این هرم است تمرینات ژیمناستیک به تمریناتت با وزن بدن اطلاق میشود که می تواند یک شنا یا اسکات ساده باشد یا راه رفتن روی دست ها یا حرکت ماسل آپ و … این تمرینات باعث افزایش درک بدنی می شود و مقدمه ای مناسب برای تمرینات وزنه برداری است.
وزنه برداری و پرتاب ها
مرحله بعدی از هرم وزنه برداری است که شامل وزنه برداری استاندارد المپیکی، تمرینات کتل بل، دمبل و سایر تجهیزات می باشد.
به طور کلی تمریناتی که به نیروی خارجی مانند وزنه غلبه می کند در این دسته تقسیم بندی می شود ، که این بخش از تمرینات باعث افزایش قدرت ، قدرت بیشینه و همچنین استقامت در ورزشکاران می گردد.
ورزش
در بالاترین نقطه این هرم ورزش sport قرار دارد و باعث می شود شما دایما تجربیات و ورزش های جدید را امتحان کنید و با چالش های جدید روبرو شوید.
فیتنس چیست و چه کسی فیت تر است؟
تعاریف متعددی از فیتنس ارایه شده است که هر کدام به نوعی به ابعتد مختلف آمادگی جسمانی اشاره دارد. در سال 1997 مجله outside magazine فردی به نام مارک آلن را به عنوان آماده ترین فرد بر روی زمین معرفی کرد.
مارک ورزشکار سه گانه بود که شش بار متوالی عنوان قهرمانی این رشته را کسب کرده بود و سپس قهرمانی به نام سایمون پل من ظاهر شد که ورزشکار ده گانه بود و در مقایسه با آلن در فاکتورهایی مثل قدرت ، سرعت و توان قوی تر بود و به این ترتیب تعریف فیتنس تغییر کرد.
در کراسفیت، فیتنس و آمادگی بدنی وابسته به تمامی فاکتورهای جسمانی است و ورزشکاری می تواند ادعای فیت بودن را داشته باشد که در تمام فاکتورهای رکورد قابل قبولی را کسب کند. به عنوان مثال : سه ورزشکار را در نظر بگیرید وزنه بردار ، دونده و کراسفیتر .
دونده در فاکتورهای استقامتی قوی است و رکورد دو خوبی به جا میگزارد ولی نمیتواند وزنه سنگینی را جابجا کند. همچنین یک وزنه بردار وزنه های سنگینی را جابجا می کند اما نمی تواند به خوبی بدود اما یک ورزشکار کراسفیت در هر دو فاکتور رکورد قابل قبولی را بر جای میگذارد .
کراسفیت شاخصی چهارگانه را برای سنجش سطح آمادگی ارایه می دهد که عبارتند از :
- سطح آمادگی ورزشکار در ده فاکتور آمادگی جسمانی
- عملکرد و کارایی و تکنیک ورزشکار
- سطح آمادگی و استفاده فرد از سیستم های انرژی و فاکتورهای وابسته به سلامت در سنجش آمادگی جسمانی
مزایای تمرینات کراس فیت
این تمرینات مزایا و فواید متعددی دارد که در این قسمت به آنها اشاره می‌کنیم:
1. تقویت بدن
تمرینات قدرتی یکی از اساسی‌ترین مزیت‌های کراس فیت است. پس اگر دنبال بدنی قوی هستید از رشته کراسفیت بهره ببرید. چرا که این ورزش با تقویت عضلات و افزایش استقامت بدن در نهایت منجر به افزیش توان کلی بدن میشود.
نکات
- با کراس فیت عضلات حجم نمی‌گیرد؛
- کراسفیت برای کاهش وزن لازم است، اما ضروری نیست؛
- کراس فیت یک رشته ورزشی پایه برای وزنه برداری است.
2. خاصیت فانکشنال
یکی دیگر از جنبه‌های ورزشی کراس فیت، فانکشنال بودن تمرینات است. اگر تمرینات فانکشنال باشد، می‌توان کارهای روزمره را با قدرت بیشتر و بدون خستگی مفرط انجام داد. از آنجایی که تمرینات در کراس فیت شامل حرکات قدرتی است، پس می‌توان از ویژگی فانکشنال بودن آن نیز بهره برد.
3. مقرون به صرفه
تمامی رشته‌های ورزشی در داشتن اندامی متناسب به شما کمک خواهد کرد؛ اما باید در نظر بگیرید که میزان تأثیرگذاری کدام یک از این رشته‌های ورزشی در تناسب اندام نقش بیشتری دارد.
باتوجه به این موضوع، کراس فیت جنبه‌های مختلف ورزشی را شامل میشود، از جمله: تمرینات قدرتی، تمرینات هیت و تمرینات هوازی. بنابراین در تناسب اندام هم می‌توان روی این رشته‌ی ورزشی حساب باز کرد.
4. افزایش انعطاف پذیری
تمرینات سخت و طاقت‌فرسا در کراس فیت یک تصور اشتباه در بین ورزشکاران حرفه‌ای یا افراد مبتدی است. شاید این تصور به‌خاطر استفاده از وزنه‌های سنگین و تمرینات مختلف باشد، اما در برنامه تمرینی کراس فیت، تمرینات ساده و آرام نیز وجود دارد، از جمله: تمرینات کششی و تعادلی، تمرینات گرم‌کردن و سرد‌کردن. پس شما حین انجام این تمرینات با یک رشته ورزشی انعطاف‌پذیر روبه‌رو هستید که آمادگی جسمانی را نیز افزایش می‌دهد.
نکته: برای کاهش آسیب در تمرینات کششی و انعطاف، می‌توان تمرینات انعطاف پذیری و موبلیتی (دامنه حرکتی و ثبات مفصل) را با هم ترکیب کرد.
5. تنوع و خلاقیت
یکی دیگر از مهمترین مزایای کراس فیت، تنوع در تمرینات است. یعنی می‌توان تمرینات هوازی، اینتروال و قدرتی را در یک روز یا به صورت همزمان انجام داد. پس اگر دنبال یک ورزش هیجان‌انگیز هستید، کراسفیت انتخاب خوبی است.
چون می‌توان خلاقانه عمل کرد و با ترکیب حرکات، تمرینات جدیدی طراحی کرد، تمریناتی چون: وزنه‌های آزاد، تمرین با لاستیک، طناب زدن، حمل کیسه‌های شن، کار با حلقه، پرتاب مدیسن بال، تمرینات هیت ایستگاهی یا چالش‌های تعادلی مختلف.
6. برگزاری مسابقات بین المللی
همه افراد در کلاس کراس فیت برای یک هدف یکسان تمرین نمی‌کنند. برخی افراد به قصد تناسب اندام و برخی دیگر برای آماده شدن در مسابقات به این رشته ورزشی روی آورده‌اند.
در این مسابقات بین المللی که طرفداران زیادی دارد؛ قهرمان، کسی است که بتواند زمان انجام آیتم‌ها یا تعداد سیکل حرکتی را به حداقل برساند. ناگفته نماند، ماهیت این مسابقات ایجاد هیجان و رقابت است. بنابراین اگر به این مسابقات علاقه‌ای ندارید، فقط برای اهداف خود تمرین کنید و لذت ببرید.
معایب حرکات کراس فیت
حالا که مزایای کراسفیت را برشمردیم بهتر است که از معایب احتمالی آن نیز بگوییم:
1. ریسک‌پذیری بالا
در سال 2005 طی مصاحبه‌ای با آقای گلسمن (مخترع ورزش کراس فیت)، او حرف عجیبی زد: «بگذارید صادق باشم، کراس فیت می‌تواند شما را بکشد!». منظور او آسیب‌ها و جراحاتی بود که تمرینات سخت کراسفیت برای ورزشکاران ایجاد می‌کند.
این آسیب‌ها با میزان آسیب‌دیدگی در ورزش وزنه‌برداری و ژیمناستیک برابری دارد. اگرچه این ورزش باعث بیماری‌های مختلف در بدن نیز میشود، از جمله بیماری رابدومیولیز و آسیب به قلب و کلیه.
2. عدم توجه به فرم و ساختار
کراس فیت یک ورزش ترکیبی است که در آن از رشته‌های مختلف برای تمرین استفاده میشود. دقیقا به‌خاطر همین ویژگی، ورزشکاران از جزئیات فنی حرکات آگاهی ندارند و با افزایش سرعت در تمرینات، فرم صحیح حرکات نیز اجرا نمی‌شود.
به‌طور قطع می‌توان گفت، مهمترین دلیل آسیب‌دیدگی‌ها همین موضوع است. پس برای کاهش خطرات و آسیب‌ها در این ورزش، باید آن را اصولی انجام داد. بدین منظور می‌توانید با کارشناسان حرفه‌ای فیتامین مشورت کنید و برنامه‌ای بدون ریسک را تحویل بگیرید.
3. ایجاد یک تصویر ناسالم از درد
از گذشته‌های دور تا همین اواخر، احساس درد در عضلات پس از تمرینات ورزشی یک نکته مثبت بود؛ اما امروزه احساس درد در حین ورزش یا پس از آن در مواردی نشان‌دهنده مشکل یا آسیب به بدن است.
در تمرینات سختی مانند کراس فیت نیز به ورزشکاران توصیه می‌شد با وجود درد، به تمرین ادامه دهند و این باعث آسیب بیشتر می‌شد. خوشبختانه آگاهی بخشی‌ها نتیجه داده و اکنون درد در حقیقت نشان‌دهنده بروز مشکل است.
اگر به‌عنوان یک بانو کراس فیت را آغاز کرده‌اید به شما تبریک می‌گوییم. خوشبختانه در کراس فیت زنان هم پا به پای مردان پیش می‌آیند و از این ورزش حرفه‌ای لذت می‌برند.
این ورزش برای بانوان مناسب است چون با انجام آن، آمادگی جسمانی و سلامتی به طرز چشمگیری بهبود می‌یابد. برای شروع، توصیه می‌کنیم به این نکات نگاهی داشته باشید تا مسیر امن‌تری را طی انجام کراس فیت تجربه کنید.
سخن پایانی
کراس فیت یک ورزش جامع و مهیج است و از ترکیب حرکات چندین رشته ورزشی ایجاد شده است. انجام تمرینات کراسفیت، فواید زیادی برای شما خواهد داشت و شما را قوی‌تر و سرعت‌عمل‌تان را بیشتر می‌کند. این ورزش برای زنان و مردان مناسب است و همه می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند.
