آیا پاورلیفتینگ باعث عضله سازی می شود؟
پاورلیفترها ممکن است سخت و سنگین تمرین کنند، اما کار یک پاورلیفتر این نیست که عضلات برآمده پرورش دهد یا به اصطلاح عضله سازی کند. در عوض، آنها قصد باید حد ممکن قدرت خود را در سه حرکت افزایش دهند: اسکات، پرس سینه و ددلیفت. اگر تمرین آنها باعث شود که پاورلیفتر عضلانی به نظر برسد، اتفاقی است. هدف اصلی آنها بسیار ساده است – افزایش قدرت در سه حرکت.
اما آیا تاکید بر بدست آوردن حداکثر قدرت به این معنی است که پاورلیفترها محکوم به داشتن عضله های کوچک هستند؟ یا اینکه پاورلیفترها هم می توانند عضلانی داشته باشند که یک بدنساز حرفه ای یا کراس فیت کار نخبه دارد؟
یک ورزشکار با موهای رنگ شده صورتی، ردیف دمبل را با یک دست اجرا می کند.
پاورلیفترها، اگر می خواهید بدانید که چگونه در ورزش خود عضله سازی کنید، ادامه مطلب را بخوانید.
آیا پاورلیفتینگ باعث عضله سازی می شود؟ در زیر بیاموزید که چطور و چگونه یک پاورلیفتر می تواند عضله سازی کند.
پاورلیفتینگ چیست؟
چه به صورت معمولی و چه به صورت رقابتی وزنه بلند کنید، پاورلیفتینگ ورزشی است که در آن حداکثر قدرت را در سه حرکت افزایش می دهد: اسکات پشت، پرس سینه و ددلیفت.
در مسابقات پاورلیفتینگ، برای تعیین حداکثر وزن ، سه بار در اسکات تلاش خواهید کرد. سپس، سه تلاش برای پرس سینه خواهید داشت. پس از آن، سه بار تلاش خواهید کرد تا حداکثر رکورد ددلیفت را داشته باشید.
چه در حال مسابقه باشید چه نباشید، تمرینات پاورلیفتینگ بر قوی‌تر شدن در این سه لیفت تأکید دارد .
اگر گاهی اوقات سایر تمرینات پاورلیفتینگ را هم انجام می دهید، باید بدانید همه چیز در خدمت قوی تر شدن در این سه حرکت است. بنابراین این حرکات جانبی معمولاً حجم یا فرکانس بالایی ندارند.
پاورلیفتینگ در برابر پرورش اندام
تفاوت بین پاورلیفتینگ و بدنسازی ساده است: پاورلیفترها حداکثر قدرت را در سه حرکت ایجاد می کنند. بدنسازان حداکثر عضله را در کل بدن خود می سازند.
در بدنسازی مهم نیست که از کدام تمرینات استفاده می کنند یا تعداد صفحات وزنه ای که می توانند حرکت دهند (اگرچه بدنسازان اغلب بسیار قوی هستند) چقدر است. بدنسازان به جای وزنه بر روی هالتر، روی تاثیر تمرینات روی بدن خود تمرکز می کنند. یعنی چقدر این حرکت می تواند به جمع شدن عضله کمک کند و کجا؟
یک ورزشکار بدون پیراهن، حلقه های دوسر بازو را با قرقره بالا انجام می دهد.
اسکات، پرس و ددلیفت همه چیز یک پاورلیفتر است، اما بدنسازان برای رسیدن به اهدافشان به هیچ رکورد خاصی متکی نیستند. در واقع، بسیاری از بدنسازان حتی ممکن است از سه حرکت اصلی پاورلیفترها به نفع تمرینات گروه عضلانی خود دوری کنند. در واقع همه چیز در مورد ایجاد فیزیک مورد نظر است نه رکورد.
پاورلیفتینگ در برابر پاوربیلدینگ
یک پاورلیفتر حرفه ای که می‌خواهد ماهیچه‌های خود را در فصل خارج از مسابقات رشد دهد، سه حرکت اصلی را با بهترین تمرین‌های بدنسازی مخصوص عضله سازی عوض نمی‌کند. اما در طول زمان خارج از فصل مسابقات به دنبال هیپرتروفی است و ممکن است به روش ترکیبی به نام پاوربیلدینگ روی بیاورد.
همانطور که از نام آن پیداست، برنامه های پاوربیلدینگ فرزند روش های پاورلیفتینگ و بدنسازی هستند. ایده پاوربیلدینگ این است که «همه چیز را داشته باشید» – هم قدرت و هم عضلات. اگر به پاو بیلدینگ علاقه مند هستید، احتمالاً باید بتوانید وزنه های سنگین بلند کنید و در عین حال هم بدنی داشته باشید که به نظر برسد می توانید وزنه های سنگین بلند کنید.
پاوربیلدینگ تاکید زیادی بر تمرینات با هالتر دارد – اسکات، پرس سینه و ددلیفت. برخی از پاوربیلدرها ممکن است یک حرکت پرس متفاوت (مثلاً یک پرس بالای سر) و یک حرکت اسکات یا ددلیفت را انتخاب کنند. اما پروتکل معمولی در این روش تمرینی تمرکز بر تمرینات زیاد و مرکب هالتر به عنوان محرک اصلی شماست.
در طول کار با لوازم، یک رویکرد بیشتر به سبک بدنسازی وارد عمل می شود. بخش عمده ای از این تمرینات پس از لیفت های سنگین، تمرینات مخصوص گروه عضلانی است که برای عضله سازی طراحی شده اند. بر خلاف پاورلیفتینگ، اینها بیشتر بر روی افزایش قدرت در حرکات اصلی متمرکز نمی شوند. در عوض، انتخاب وزنه در درجه اول بر روی آنچه که قرار است عضلات را رشد دهد متمرکز خواهد شد.
مطالب مرتبط: تفاوت بین وزنه برداری و پاورلیفتینگ
چطور پاورلیفتینگ باعث عضله سازی می شود؟
تحقیقات نشان می‌دهد که پاورلیفتینگ و تمرینات سبک بدنسازی می‌توانند مقادیر مشابهی از رشد عضلانی را ایجاد کنند. برای افرادی که تازه وارد باشگاه شده اند، هم تمرینات بدنسازی و هم تمرینات پاورلیفتینگ می توانند پیشرفت های قابل توجهی در توده عضلانی ایجاد کنند.
اما این افزایش عضلانی ممکن است با وزنه هایی که سبک هستند تا بیش از 15 تکرار در هر بار حرکت کاهش یابد – بنابراین برای بیشترین رشد در این محدوده بمانید. گفته شد، اگر عضلات خود را به سمت شکست می‌برید (همانطور که بسیاری از بدنسازان بدون توجه به محدوده تکرار انجام می‌دهند)، می‌توانید هیپرتروفی را با وزنه‌های سبک تحریک کنید.
برای یک پاورلیفتر، این ست های با تکرار بالا بخشی طبیعی از برنامه شما نیست. اما برخی از پاورلیفترها ممکن است در انتهای یک جلسه تمرینی، برای «پمپ» کردن، فرهای متناوب دوسر بازویی را با تکرار زیاد انجام دهند. اگر این کار را بدون تمرین کافی تا شکست انجام دهید، ممکن است آنقدر که باید عضله سازی نکنید.
در عوض، حرکات جانبی را در محدوده تکرار متوسط (بین شش تا ۱۲ تکرار) را انتخاب کنید.
پاورلیفترها ممکن است اهمیتی به عضلانی بودن ندهند، اما گاهی به دنبال رشد عضلانی هستند تا از حداکثر قدرت خود بهره ببرند. اگر تفاوت در تکنیک، سطح تجربه و خستگی را در نظر بگیرید، عضلات بزرگتر معمولا قوی تر از عضلات کوچکتر هستند.
بنابراین حتی اگر خیلی به زیبایی شناسی اهمیت نمی دهید، بعنوان یک پاورلیفتر همچنان باید عضلات خود را تقویت کنید تا به بهبود عملکرد کلی خود کمک کنند.
مطالب مرتبط: ۶ مزیت پروتئین وِی برای عضله سازی
چگونه پاورلیفترها می توانند عضله بسازند؟
پاورلیفترهایی که به دنبال وزنه برداری در خارج از فصل مسابقات هستند، گزینه های زیادی برای انتخاب دارند. همینطور ورزشکاران معمولی که عاشق تمرین پاورلیفتینگ هستند. اما ما در اینجا چند نکته هیپرتروفی برای پاورلیفترکارها آورده ایم.
وزنه ها را بصورت استراتژیک اضافه کنید
ممکن است وسوسه شوید که به خاطر افزایش حجم تمرین، یک سری تمرینات با مفرح انجام دهید. اما در انتخاب خود محتاط باشید.
به عنوان یک پاورلیفتر، باید تنها بر یک زاویه فشار برای قفسه سینه خود تأکید کنید زیرا برای بهبود رکورد پرس سینه خود تلاش می کنید. هنگامی که به دنبال رشد عضلات سینه کامل هستید، دمبل و کابل و همچنین پرس از زوایای مختلف را اضافه کنید.
حرکاتی مانند پرس سینه دمبل شیب دار و پرس سینه دمبل کاهشی را انجام دهید تا هیپرتروفی قفسه سینه متقارن تر و به خوبی گردتر از پرس های سینه هالتر مسطح اجازه دهد.
بهترین تمرینات شانه و سرشانه برای ساخت عضلاتی که ممکن است با پرس بالای سر نادیده گرفته شوند، همراه کنید. برای اطمینان از رشد شانه از تمام زوایا، به حرکاتی مانند بلند کردن ستون ازپشت و بلند کردن از کنار توجه ویژه ای داشته باشید.
رشد عضلات پشتی
برای رشد عضلات پشتی که ممکن است کمبود داشته باشید، از ردیف های دمبل تک بازو، کشش مستقیم با بازو و کشش تا صورت استفاده کنید. بهترین تمرینات پا، با برخی از دستگاه‌ها انجام می شود و برای تعقیب افزایش هیپرتروفی پا، کمی اکستنشن پا اضافه کنید.
اطمینان حاصل کنید که برای پر کردن رشد بازوی خود، بخش دوسر بازو و اکستنشن‌ها و تغییرات روی سه سر را پوشش می‌دهید.
متوجه خواهید شد که بسیاری از این حرکات به جای تمرینات ترکیبی چند مفصلی، تمرینات تک مفصلی هستند. این برای پاورلیفترها عادی نیست. حرکات ترکیبی خود را کنار نگذارید – به هر حال شما همچنان در حال پاورلیفتینگ هستید. اما افزودن تمرکز روی یک عضله در یک زمان می تواند عضله شما بزرگ کند.
ناگفته نماند، تقویت هر گونه ماهیچه نادیده گرفته شده و بهبود تقارن بدن با کابل و دمبل ممکن است به شما کمک کند تا از هر سطح قدرتی که دارید بگذرید.
وزنه و حجم خود را تنظیم کنید
انجام چهار ست بین شش تا 12 تکرار در هر ست با حداقل 65 درصد قدرت یک تکرار معمولاً به عنوان محدوده بهینه برای افزایش حداکثر رشد عضلانی ذکر می شود. با حرکات لوازم جانبی خود در این محدوده کار کنید. برای به حداکثر رساندن ریکاوری، وزنه های بزرگ خود را نیز بر این اساس تنظیم کنید.
از آنجایی که حجم تجهیزات بیشتری نسبت به آنچه عادت کرده اید اضافه می کنید، باید شدت بلند کردن اولیه خود را کاهش دهید. این کار به بدن اجازه می دهد تا با حجم بالاتر سازگار شود و در عین حال ریکاوری عضلانی را تقویت می کند. اگر عادت دارید با بیش از 85 درصد حداکثر کار خود را انجام دهید، در نظر بگیرید که در محدوده 75 درصد قرار بگیرید و تکرارهای بیشتری از حد معمول انجام دهید.
زمان استراحت خود را کم کنید
پاورلیفترها معمولاً با وزنه‌های بسیار سنگین سر و کار دارند و بین سه تا پنج دقیقه بین ست ها استراحت می کنند. در حالی که این می تواند برای بازپروری قدرت مفید باشد، اما ممکن است برای رشد عضلانی خوب نباشد. سعی کنید بین ست ها کمتر از سه دقیقه استراحت کنید.
گفته می شود، نیازی به زیاده روی نیست. به نظر نمی رسد استراحت کمتر از 30 ثانیه برای حفظ قدرت و انرژی لازم برای به حداکثر رساندن رشد کافی باشد. در عوض، پاورلیفترها ممکن است بین 90 ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنند.
همچنین ممکن است مدتی طول بکشد تا ظرفیت کاری خود را افزایش دهید تا دوره های استراحت خود را کوتاه کنید. با شروع این عادت با وزنه‌های جانبی تک مفصلی خود را به آن عادت دهید. سپس، به تدریج دوره های استراحت خود را بین تمرینات ترکیبی 30 ثانیه یا بیشتر در هر هفته کاهش دهید تا زمانی که به جایی که می خواهید برسید.
ریکاوری کنید
برای اینکه عضلاتتان در عین حفظ قدرت ریکاوری کنند، لیفت خود را به یک تقسیم تمرینی متمرکز بر عضله بیشتر در نظر بگیرید. پاورلیفترها به طور سنتی هر تمرین را حول یکی از سه لیفت اصلی خود متمرکز می کنند.
وقتی در حال طراحی یک بلوک تمرینی برای عضله سازی هستید، مانند یک بدنساز فکر کنید و به جای آن تمرینات خود را بر اساس گروه عضلانی سازماندهی کنید.
دو ورزشکار در سالن ورزش لانگ انجام می دهند.
انجام این کار به شما امکان می دهد ریکاوری بین تمرینات را به حداکثر برسانید. وقتی می خواهید به تدریج در برنامه خود اضافه کنید، نباید تمرین را بیش از حد سنگین شروع کنید.
مطمئن شوید که به تدریج شدت خود را با یک متغیر در یک زمان افزایش می دهید – مثلاً دوره های استراحت را کوتاه کنید یا به هر ست در هفته یک تکرار اضافه کنید.
برای عضله سازی غذا بخورید
شما می توانید بهترین تمرینات عضله سازی را در زمین انجام دهید، اما اگر بدنتان سوخت کافی دریافت نکند، رشد نخواهید کرد. برای عضله سازی، باید کالری مازاد داشته باشید – یعنی سوخت بیشتری نسبت به بدنتان برای حفظ خود مصرف کنید.
شما باید مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت کنید تا انرژی لازم برای تمرینات و پروتئین کافی برای حمایت از رشد را به شما بدهد. برای به دست آوردن تخمینی از تعداد درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) که هر روز برای تقویت رشد ماهیچه ها نیاز دارید، از مشاور تغذیه استفاده کنید.
