6 مزیت پروتئین وِی برای عضله سازی

پروتئین وِی (Whey) چیست؟|انواع|مزایا| معایب

فکر شما به تازگی یک جلسه تمرینی سنگین و عرق کرده در باشگاه را تمام کرده اید. همانطور که از تمرین سخت خود لذت می برید، یکی از لذت بخش ترین لحظات پس از تمرین می تواند خوردن یک شیک خوشمزه مملو از مواد مغذی مورد نیاز برای بدست آوردن نیازتان باشد. پروتئین وِی (آب پنیر) یکی از محبوب‌ترین مکمل‌هایی است باید در نوشیدنی‌تان به آن اضافه کنید.

پروتئین وِی یک منبع پروتئین با کیفیت و کامل است که برای حمایت از اهدافی چون عضله سازی و افزایش قدرت تا کاهش چربی بدن استفاده می شود. ورزشکاران قدرتی در هر جنس و سنی باید از آمینو اسید لوسین عضله ساز و سیستئین تقویت کننده سلامت استفاده کنند.

از قدرت و افزایش عضلانی گرفته تا طول عمر و سلامتی ، در اینجا علم درباره فواید پروتئین وِی وجود دارد و چه کسی باید آن را به بطری های شیکر خود اضافه کند.

نکته سردبیر: محتوای وزنش ماهیت آموزنده دارد، اما نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. هنگام شروع یک رژیم آموزشی و/یا رژیم غذایی جدید، ایده خوبی است که با یک متخصص پزشکی قابل اعتماد مشورت کنید. ما یک منبع پزشکی نیستیم. نظرات و مقالات این سایت برای استفاده به عنوان تشخیص، پیشگیری و/یا درمان مشکلات سلامتی در نظر گرفته نشده است. آنها جایگزینی برای مشاوره با یک متخصص پزشکی واجد شرایط نیستند.

پروتئین وِی چیست؟

پروتئین یکی از درشت مغذی‌ها در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است که از سلامت کلی شما حمایت می‌کند. این کلید عضله سازی و اهداف قدرتی است.

آب پنیر به جزئی از شیر اطلاق می شود که در طی تولید پنیر پدید می آید. تصفیه آب پنیر با حذف آب و مقداری لاکتوز، عمدتاً پروتئین سازی را پشت سر می گذارد. این فرآیند انواع مختلفی از پودر پروتئین وِی را تولید می کند.

به عنوان یک منبع پروتئین کامل، آب پنیر حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری بدن از جمله اسیدهای آمینه شاخه دار محبوب (BCAA) که مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران قدرتی است، می شود. بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید آنها را بخورید تا از حمایت آنها برای ساخت عضلات و فعال کردن سایر عملکردهای کلیدی استفاده کنید.

آب پنیر سرشار از لوسین است که مهمترین BCAA برای عضله سازی است زیرا پیش ساز سنتز پروتئین ماهیچه است. پروتئین وِی همچنین دارای سیستئین بالایی است – یک اسید آمینه غیر ضروری که نشان داده شده است به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. ممکن است سطح گلوتاتیون شما را افزایش دهد، که می تواند به مبارزه با التهاب و بیماری ها کمک کند.

علاوه بر اینکه یک پروتئین کامل است، ممکن است شنیده باشید که آب پنیر یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است. این بدان معنی است که اسیدهای آمینه آن به راحتی در دسترس هستند و می توانند به سرعت جذب و هضم شوند. بنابراین، پروتئین وِی می تواند اسیدهای آمینه را فوراً به عضلات اسکلتی شما برساند تا به رشد آنها پس از تمرین مقاومتی کمک کند.

منابع پروتئین وِی (آب پنیر)

پروتئین وِی در منابع غذایی حیوانی و به صورت مکمل یافت می شود. در حالی که مکمل‌های پروتئین وِی می‌توانند برای ورزشکاران قدرتی بسیار مفید باشند، آنها فرآوری شده و از سایر ویژگی‌های تغذیه‌ای حذف می‌شوند. بنابراین، پودر پروتئین منبع کاملی از سایر مواد مغذی نیست که در منابع غذایی طبیعی پیدا کنید.

متخصصان بهداشت اغلب توصیه می کنند که سعی کنید از طریق غذا به اهداف دریافت پروتئین خود برسید و مکمل ها را به عنوان یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید.

در زیر برخی از منابع غذایی طبیعی پروتئین وِی آورده شده است.

• گوشت
• طیور
• ماهی
• تخم مرغ
• محصولات لبنی

انواع مکمل های پروتئین وِی

سه نوع اصلی پودر پروتئین وِی وجود دارد که ورزشکاران به آنها دسترسی دارند.

کنسانتره پروتئین وِی یکی از محبوب ترین و مقرون به صرفه ترین مکمل ها است. آب و مقداری لاکتوز حذف شده است. به دلیل حداقل فرآوری آن، ممکن است حاوی اکثر اجزای بیولوژیکی مفید آب پنیر باشد.

پروتئین وی ایزوله برای حذف بیشتر لاکتوز، چربی و کربوهیدرات های آن بیشتر پردازش می شود. ممکن است برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند بهتر باشد. بالاترین میزان پروتئین را دارد، اما ممکن است برخی از مزایای دیگر خود را از طریق فرآوری از دست بدهد.

هیدرولیز پروتئین وِی از این جهت متفاوت است که از قبل هضم شده و قبلاً به اسیدهای آمینه تجزیه شده است. حتی سریعتر از انواع قبلی جذب می شود. گران تر است. این یکی دیگر از گزینه های خوب برای افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند یا مشکلات گوارشی دیگری دارند.

مطالب مرتبط: مکمل های نوتروپیک چه مزایایی دارند؟

مزایای بالقوه پروتئین وِی

پروتئین وِی حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که برای ساخت عضله و حمایت از سلامت کلی شما لازم است. به سرعت جذب می شود و می تواند مستقیماً به عضلات اسکلتی شما منتقل شود. این خواص ممکن است فواید متعددی برای ورزشکاران قدرتی و هر کسی که به دنبال حمایت از سلامت خود از طریق دریافت پروتئین کافی است، داشته باشد.

مزایا:

به عضله سازی کمک می کند

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که وقتی با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، پروتئین وِی می تواند سنتز پروتئین عضلانی را در افراد در هر سن و جنس افزایش دهد.

مصرف پروتئین برای عضله سازی ضروری است، اما شما می توانید تنها از طریق منابع غذایی طبیعی به اهداف خود برسید. وقتی صحبت از مکمل ها می شود، تحقیقات نشان می دهد که کیفیت پروتئین شما می تواند تأثیر بیشتری داشته باشد – و پروتئین وِی یکی از با کیفیت ترین منابع در نظر گرفته می شود.

آب پنیر کامل و با کیفیت در نظر گرفته می شود زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری شماست که شامل BCAA و لوسین می شود. سپس تمام این اجزاء می توانند به سرعت هضم و جذب شوند و پس از شکستن ماهیچه ها در باشگاه به افزایش سود می رسند. تحقیقات نشان داده است که مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین وِی پس از تمرین مقاومتی می تواند کمک به بهینه سازی سنتز پروتئین عضلانی کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که آب پنیر ممکن است توانایی تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای بیشتری را نسبت به مکمل های حاوی کازئین و سویا داشته باشد.

بهبودی را سرعت می بخشد

مصرف پروتئین وِی به عنوان بخشی از رسیدن به اهداف دریافت پروتئین روزانه ممکن است به بهبود ریکاوری ورزشکار کمک کند. پروتئین مدت‌هاست که به عنوان یک جزء حیاتی در ریکاوری عضلانی شناخته شده است زیرا به ترمیم آسیب بافت‌ها و سلول‌ها کمک می‌کند و در عین حال فعالیت هورمونی و متابولیک را تحریک می‌کند. از آنجایی که پروتئین وِی به سرعت جذب می شود، می تواند بلافاصله در بدن کار کند و عضلات آسیب دیده را بعد از تمرین ترمیم و بازسازی کند.

هنگامی که ورزش می کنید، بدن شما از گلیکوژن برای انرژی استفاده می کند. پس از تمرین، باید ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین وِی ایزوله همراه با کربوهیدرات ها می تواند به پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی شما کمک کند که می تواند به بهبودی بهتر منجر شود.

پروتئین وِی همچنین دارای توانایی های ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش کمک کند. آب پنیر حاوی اسید آمینه سیستئین است که می تواند به گلوتاتیون تبدیل شود – یک آنتی اکسیدان قوی که با آسیب سلولی مبارزه می کند.

مقداری التهاب بعد از ورزش چیز خوبی است، زیرا منجر به ترمیم و رشد می شود. با این حال، التهاب می تواند باعث درد و کاهش عملکرد عضلات اسکلتی شود. در تئوری، التهاب کمتر ممکن است علائم درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش دهد.

ممکن است در طول زمان قدرت را افزایش دهد

پروتئین وِی به دلیل توانایی عضله سازی و افزایش سرعت ریکاوری، ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما در طول زمان کمک کند. پروتئین وِی یک مکمل قبل از تمرین نیست و هیچ اثر فوری در یک جلسه تمرینی ندارد.

اما حضور مداوم در باشگاه برای له کردن تمرینات با عضلاتی که به خوبی پرورش یافته اند می تواند به شما کمک کند در طول یک برنامه تمرینی وزنه های بیشتری بلند کنید. بنابراین، اگرچه ممکن است مستقیماً یک رکورد شخصی جدید را تقویت نکند، اما پروتئین وِی می تواند به شما کمک کند تا قوام و اندازه عضلانی مورد نیاز برای عملکرد در بالاترین سطح خود را بدست آورید و در دراز مدت قدرت را افزایش دهید.

ممکن است باعث کاهش چربی شود

هنگام پیروی از یک برنامه غذایی و تمرینی برای کاهش چربی، پروتئین وِی می تواند به طور عمده از تلاش های شما حمایت کند. پروتئین به عنوان سیرکننده ترین درشت مغذی شناخته شده است. اگر کمبود کالری دارید یا به‌طور دیگری مصرف خود را کاهش می‌دهید، پروتئین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که می‌تواند به شما کمک کند به برنامه خود پایبند باشید.

رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین نیز ممکن است نسبت به سایر درشت مغذی‌ها تأثیر گرمازایی بیشتری بر بدن شما داشته باشند. پروتئین اثر حرارتی بالاتری از غذا (TEF) دارد، به این معنی که برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد.

پس از مصرف پروتئین آب پنیر، بدن شما نیاز به مصرف انرژی بیشتری دارد و متابولیسم شما به طور موقت افزایش می یابد. از نظر تئوری، این می تواند به طور جزئی کل مصرف انرژی روزانه شما (TDEE) را افزایش دهد که از کاهش چربی پشتیبانی می کند.

پروتئین وِی با حفظ توده عضلانی در هنگام از دست دادن چربی، به بدن کمک می کند. از نظر تئوری می توانید وزن خود را با خوردن کالری کمتر از نیاز بدن خود کاهش دهید. اما با قرار دادن پروتئین وِی در رژیم غذایی، به شما کمک می شود تا توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کنید.

سلامت استخوان را بهبود می بخشد

پروتئین وِی – در ارتباط با ویتامین D و کلسیم – ممکن است به بهبود و محافظت از سلامت استخوان در بزرگسالان مسن کمک کند. از دست دادن ماهیچه های طبیعی یا سارکوپنی می تواند با بالا رفتن سن انسان رخ دهد. تراکم مواد معدنی استخوان و استحکام استخوان نیز می تواند به طور طبیعی کاهش یابد. این بیماری ها، یعنی استئوپنی و پوکی استخوان، در زنان و افرادی که در بدو تولد زنان تعیین شده اند، شایع تر است.

ورزش های مقاومتی با تحمل وزن و دریافت کافی ویتامین D و کلسیم اغلب به عنوان راه هایی برای پیشگیری از این شرایط توصیه می شود. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین وِی ممکن است به افزایش جذب کلسیم کمک کند.

مطالب مرتبط: آمینو اسید یا کراتین ،کدام را چه زمانی مصرف کنیم؟

ممکن است فشار خون را کاهش دهد

اگر فشار خون بالا دارید، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین وِی ممکن است به کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که پپتیدهایی از پروتئین های شیر وجود دارد که می توانند فشار خون را کاهش دهند. پپتیدهای موجود در پروتئین وِی لاکتوکینین نامیده می شوند.

احتمال دیگر این است که پروتئین وِی تولید اکسید نیتریک را در بدن شما تحریک می کند. پروتئین وِی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، یعنی شامل ال-آرژنین است که پیش ساز اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک رگ های خونی شما را بازتر می کند، جریان خون را افزایش می دهد و نشان داده است که فشار خون را کاهش می دهد.

اطلاعات غلط در مورد پروتئین آب پنیر

برخی از اطلاعات نادرست مکمل پروتئین محبوب را احاطه کرده است. بیایید تعدادی از آنها را از بین ببریم.

اطلاعات غلط: همه مکمل های پروتئین وِی یکسان هستند.

مکمل های پروتئین وی در سه نوع مختلف وجود دارند:

کنسانتره آب پنیر محبوب‌ترین آن است – طعم‌های زیادی دارد و به حداقل فرآوری می‌شود بنابراین بیشتر لاکتوز و چربی خود را حفظ می‌کند.

وِی ایزوله لاکتوز و چربی کمتری در خود دارد و حتی پروتئین بیشتری نسبت به کنسانتره آب پنیر دارد.

هیدرولیز آب پنیر از قبل هضم شده و می تواند در انتها سنگین تر باشد.

اطلاعات غلط: پروتئین وِی باعث کاهش وزن می شود.

پروتئین وِی به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود، اما می تواند یک مکمل عالی برای برنامه کاهش چربی باشد. در عوض، این مکمل می تواند به افزایش سیری و حفظ توده عضلانی هنگام از دست دادن چربی بدن کمک کند.

حتی اگر تازه تمرین کرده اید، و توده عضلانی بدون چربی دارید – اگر در تلاش برای کاهش چربی هستید، حفظ عضله مفید تر است. گنجاندن پروتئین وِی در رژیم غذایی همراه با تمرینات مقاومتی می تواند تاثیر بیشتری بر کاهش چربی دریافتی شما داشته باشد تا صرفاً کاهش کالری دریافتی.

اطلاعات غلط: زنان نباید پروتئین وِی مصرف کنند.

پروتئین وِی می تواند برای همه جنسیت ها مفید باشد. پروتئین وِی زنان را حجیم نمی کند. پودر پروتئین فقط برای مردان نیست – همه افراد به پروتئین در بدن خود نیاز دارند و پروتئین وِی به سادگی یک راه کارآمد برای افزایش مصرف شما است.

معایب احتمالی پروتئین وِی

همانطور که پروتئین آب پنیر مزایای بالقوه ای دارد، معایب بالقوه ای نیز دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه آیا برای شما مناسب است یا خیر، در نظر بگیرید.

ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود

پروتئین وِی می تواند باعث نفخ، گاز و ناراحتی معده شود. اگر به لاکتوز حساس هستید یا عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است خوب نباشد. انتخاب نوع دیگری از آب پنیر ممکن است به شما بهتر کمک کند.

یک اسکوپ بیشتر

یک دلیل وجود دارد که ورزشکاران قدرتی وقتی بطری های شیکر خود را پر می کنند به پروتئین وِی می رسند.

پروتئین وِی یک منبع پروتئین حیوانی کامل و با کیفیت است. این منبع حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به سرعت جذب می شود بنابراین می تواند مستقیماً وارد کار شود و مواد مغذی را به عضلات شما برساند.

با مصرف روزانه غذای طبیعی غنی از مواد مغذی به اهداف پروتئینی خود برسید. اگر برای رسیدن به سطح پروتئین مورد نظرتان به کمک کمی نیاز دارید، یک یا دو پیمانه از پروتئین وِی را در شِیک خود بریزید تا حداکثر استفاده را در تمرینات قدرتی ببرید.