بهترین زمان خوردن مکمل پروتئین برای ورزشکاران چه زمانی است؟

آیا بعد از تمرین تنها زمانی است که باید شِیک مکمل پروتئین مصرف کرد؟ اصلا بهترین زمان برای نوشیدن شیک مکمل پروتئینی چه زمانی است؟

بیایید به تحقیق در مورد زمان بندی مواد مغذی بپردازیم، اینکه چگونه پروتئین می تواند برای تناسب اندام شما مفید باشد، انواعی که باید از بین آنها انتخاب کنید و حتی چقدر باید مصرف کنید.

در ورزش های قدرتی، ورزشکاران رویکردهای متفاوتی برای تغذیه دارند. اما یک نقطه مشترک دارند و آن هم مصرف پروتئین است. مهم نیست اهدافتان در ورزش قدرتی چیست، شما با پروتئین رابطه دارید. پروتئین برای عضله سازی، حفظ عضله بدون چربی در طول چربی زدایی و بازیابی پس از ورزش ضروری است.

اما گاهی اوقات، حتی ورزشکاران حرفه ای هم از خوردن توفو یا مرغ برای جذب پروتئین خسته می شوند. اشکال ندارد، به سراغ پودر پروتئین بروید. مصرف پروتئین بعد از تمرین یکی از راه‌هایی است که می‌توانید مطمئن شوید ماهیچه‌های شما آمینو اسیدهای کافی برای ترمیم و رشد بعد از شکستن آنها در باشگاه دارند.

نکته وزنش: محتوای اینجا ماهیت آموزنده دارد و نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. هنگام شروع یک رژیم آموزشی و/یا رژیم غذایی جدید، با یک متخصص پزشکی قابل اعتماد مشورت کنید. ما یک منبع پزشکی نیستیم. نظرات و مقالات این سایت برای استفاده به عنوان تشخیص، پیشگیری و/یا درمان مشکلات سلامتی معرفی نشده است. این مطالب جایگزینی برای مشاوره با یک متخصص پزشکی نیستند.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوک های سازنده عضلات در بدن شما هستند. بدن شما به آمینو اسیدهای کافی برای سنتز پروتئین ماهیچه ای – یا رشد عضلانی –همراه با تمرینات مقاومتی نیاز دارد. اگر از شیک پروتئینی استفاده می کنید، زمانی مصرف آن ممکن است به اندازه مقدار مصرف کلی مهم نباشد.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) اعلام کرده که بهترین زمان برای مصرف پروتئین بستگی به هر فرد و آنچه که می تواند تحمل کند، دارد. با این حال، مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین مزایای بالقوه ای دارد و اثر آنابولیک ممکن است در طول روز باقی بماند.

اثر آنابولیک به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه اشاره دارد. تحقیقات بررسی شده نشان داده مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین بهینه ترین زمان است. زیرا عضلات شما آمادگی بیشتری برای جذب اسیدهای آمینه برای ترمیم و رشد دارند.

مصرف مکمل پروتئین در طول روز

گفتیم می توانید در هر زمان از روز یک شیک پروتئینی بنوشید . ISSN پیشنهاد می‌کند که در صورت ورزش کردن، توجه به دریافت پروتئین روزانه از طریق وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها یا شیک‌ها باید تمرکز اصلی باشد.

در حالی که یک شیک پروتئینی می تواند یک مکمل عالی برای کمک به شما برای رسیدن به هدفتان باشد، باید مصرف پروتئین کافی در بقیه روز از طریق منابع غذایی کامل را در اولویت قرار دهید. بدن شما به سنتز پروتئین ماهیچه ای در طول روز نیاز دارد.

مصرف مکمل پروتئین پیش تمرین

وقتی صحبت از ماکروها می شود، می دانیم کربوهیدرات ها انرژی بدن شما را برای تمرین فراهم می کنند. برخی افراد برای داشتن انرژی و تمرکز بیشتر، مصرف مکمل قبل از تمرین را انتخاب می کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف پروتئین – همراه با کربوهیدرات – قبل از تمرین می تواند به سنتز پروتئین ماهیچه ها نیز کمک کند.

خوردن یک وعده غذایی سنگین با پروتئین قبل از تمرین ممکن است باعث شود در طول تمرین احساس تنبلی کنید. با مصرف یک مکمل پروتئین سریع هضم که به سرعت جذب می شود مانند پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) یا پروتئین سویا ممکن است احساس بهتری داشته باشد.

مصرف مکمل پروتئین بعد از تمرین

پس از تمرین، بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند و نیز پروتئین برای شروع ترمیم بافت عضلانی شما. دریافت 20 تا 40 گرم از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و کامل بلافاصله تا دو ساعت پس از تمرین به طور مکرر به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.

پروتئین با کیفیت به این معنی است که به سرعت جذب می شود. پروتئین کامل به منابع پروتئینی اشاره دارد که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری از جمله آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) برای ساخت عضله است. لوسین به طور خاص پیش ساز سنتز پروتئین ماهیچه ای است و می تواند یک مکمل مفید برای شیک بعد از تمرین شما باشد.

ممکن است شنیده باشید که باید ظرف 30 دقیقه پس از اتمام تمرین، پروتئین مصرف کنید . اعتقاد برخی مربیان بر این است که پنجره آنابولیک ممکن است تا 24 ساعت پس از جلسه تمرین ادامه یابد. با این حال، ISSN می گوید با هرچه از  زمان تمرین بگذرد، مزایای آن ممکن است کاهش یابد.

اگر نتوانستید 30 دقیقه بعد از تمرین شیک پروتئین خود را مصرف کنید، نترسید مصرف آن تا چند ساعت بعد هم می تواند سود مند باشد.

مصرف مکمل پروتئین قبل از خواب

خواب بخش کلیدی ریکاوری ورزش است. سنتز پروتئین عضلانی هنگام استراحت و بهبودی اتفاق می افتد. مطمئناً، مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب می تواند آن را افزایش دهد.

مصرف پروتئین بلافاصله قبل از خواب باعث افزایش دسترسی به آمینو اسیدها در طول شب می شود. با وجود آمینو اسیدهای بیشتر زمانی که در رختخواب هستید، سنتز پروتئین ماهیچه ای تحریک می شود تا عضلات شما بتوانند در طول شب و در حین بهبودی رشد کنند.

لازم به ذکر است که مصرف پروتئین قبل از خواب تنها زمانی به رشد عضلانی کمک می کند که همراه با برنامه تمرین مقاومتی باشد. نوشیدن شیک پروتئینی بدون وزنه زدن باعث نمی شود که یک شبه توده عضلانی بسازید.

چگونه مکمل پروتئین به تناسب اندام کمک می کند؟

پروتئین نقش کلیدی در تناسب اندام دارد. چه بخواهید توده عضلانی بسازید، یا چربی بدنتان کم کنید، یا عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید یا ریکاوری کنید – به پروتئین نیاز دارید.

چگونه پروتئین به رشد عضلات کمک می کند؟

پروتئین – زمانی که با یک برنامه تمرین مقاومتی همراه شود – با ترمیم بافت عضلانی در طول ریکاوری پس از تمرین به ساخت عضله اسکلتی کمک می کند.

اگر هدف شما هایپرتروفی یا افزایش عضله است، باید درگیر یک برنامه تمرین مقاومتی وزنه برداری باشید. وقتی تمرین می کنید، فیبرهای عضلانی خود را می شکنید. وقتی پروتئین مصرف می کنید، آنها را ترمیم می کنید تا بتوانند بازسازی و رشد کنند.

پروتئین ماهیچه ای از 20 اسید آمینه شامل 9 اسید آمینه ضروری و 11 اسید آمینه غیر ضروری تشکیل شده است. آمینو اسیدهای ضروری در بدن شما تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. بدن شما برای ایجاد هیپرتروفی به تمام 20 اسید آمینه نیاز دارد.

منابع پروتئین کامل حاوی تمام آمینو اسیدها هستند. برای عضله سازی، علاوه بر تمرین و خوردن کالری کافی، باید به اندازه کافی پروتئین کامل مصرف کنید تا نتیجه کار خود را در باشگاه ببینید.

چگونه مکمل پروتئین به کاهش چربی کمک می کند؟

اگر از برنامه تمرینی و تغذیه ای برای کاهش وزن استفاده می کنید، احتمالاً غذای خود را از طریق کالری کمتر یا بخش های کوچکتر کاهش می دهید. پروتئین بیش از سایر درشت مغذی ها باعث افزایش سیری می شود. مصرف پروتئین کافی می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید و مدت بیشتری سیر بمانید. هدف از رژیم غذایی با پروتئین بالا در هنگام تلاش برای کاهش چربی به شما کمک کند به برنامه خود پایبند بمانید.

شما باید با مصرف کالری کمتر از نیاز بدنتان وزن کم کنید. رسیدن به اهداف جذب پروتئین می تواند تضمین کند که بدن شما توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ می کند در حالی که چربی بدن را از دست می دهید.

پروتئین ممکن است هنگام خوردن اثر ترموژنیک بالاتری بر بدن شما داشته باشد، به این معنی که برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد. این می تواند حداقل مصرف انرژی روزانه (TDEE) شما را افزایش دهد، بنابراین خوردن پروتئین ممکن است به شما کمک کند چند کالری بیشتر بسوزانید.

چگونه مکمل پروتئین به عملکرد ورزشی کمک می کند؟

به نظر می رسد پروتئین تاثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی شما در یک روز متوسط در باشگاه نداشته باشد. این منبع انرژی مانند کربوهیدرات یا قبل از تمرین نیست. با این حال، دستیابی مداوم به اهداف پروتئینی در طول زمان می تواند به شما کمک کند تا بهتر ریکاوری کنید، عضله بسازید و در تمرینات خود آماده باشید تا بهترین عملکرد را داشته باشید.

به ورزشکاران استقامتی توصیه می شود قبل و بعد از تمرین بر مصرف کربوهیدرات تمرکز کنند تا ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانند و دوباره پر کنند. هنگام مصرف کربوهیدرات بعد از یک جلسه تمرین استقامتی، مصرف پروتئین بعد از تمرین برای کاهش آسیب عضلانی بهینه است.

چگونه مکمل پروتئین به بهبودی آسیب دیدگی کمک می کند؟

پروتئین برای ریکاوری عضلات ضروری است. به ترمیم عضلات کمک می کند، آسیب سلولی را کاهش می دهد و فعالیت متابولیک و هورمونی را تحریک می کند.

انواع خاصی از پروتئین (مانند آب پنیر) دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند. مقداری التهاب بعد از ورزش یا استرس اکسیداتیو لزوما چیز بدی نیست و برای رشد لازم است. التهاب می تواند منجر به درد، کاهش عملکرد عضلات و درد شود.

بهبودی بهتر از این علائم با دریافت پروتئین باکیفیت می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر، قوی‌تر و آماده‌تر به میادین بازگردید.

انواع مختلف پروتئین

شما می توانید پروتئین را از طریق منابع غذایی و انواع مختلف پودر پروتئین دریافت کنید. متخصصان تغذیه و سلامت توصیه می کنند که سعی کنید در صورت امکان بیشتر پروتئین خود را از طریق منابع غذایی کامل دریافت کنید و مکمل های پروتئینی را به عنوان مکمل های غذایی خود انتخاب کنید.

منابع غذایی

پروتئین به طور طبیعی در غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد.

غذاهای حیوانی با پروتئین بالا

اگر گوشت و/یا لبنیات می خورید، در اینجا چند گزینه برای شما وجود دارد:

• گوشت
• مرغ و پرندگان
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات

غذاهای گیاهی با پروتئین بالا

برای گیاهخواران و وگان ها:

• توفو
• تمپه
• کوینو
• عدس
• نخود

اگر می خواهید منبع طبیعی پروتئین را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید، ماست یونانی یک گزینه پُر پروتئین است.

پودر پروتئین وی یا آب پنیر

پروتئین وی یا آب پنیر یک پودر پروتئین مبتنی بر لبنیات است که از شیر گاو به دست می آید. این یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و کامل است – حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله است. اسیدهای آمینه به آسانی در دسترس زیستی هستند، به این معنی که می توانند به سرعت پس از هضم سریع جذب شوند.

پروتئین وی یا آب پنیر در سه مدل وجود دارد: کنسانتره آب پنیر، ایزوله آب پنیر و هیدرولیز آب پنیر.

پروتئین آب پنیر به دلیل کیفیت بالا و خواص عضلانی، ممکن است بهترین پودر پروتئین حیوانی باشد که می توانید دریافت کنید. با این حال، این یک گزینه در رژیم غذایی وگان نیست. همچنین بر پایه لاکتوز است، بنابراین اگر عدم تحمل لاکتوز دارید ممکن است برای شما مفید نباشد.

مطالب مرتبط: ۶ مزیت پروتئین وِی برای عضله سازی

پودر پروتئین کازئین

پروتئین کازئین نیز از شیر گاو گرفته می شود. برخلاف آب پنیر، به آرامی هضم می شود و در طول زمان اسیدهای آمینه آزاد می کند. به دلیل آزاد شدن آهسته و پایدار آن از اسیدهای آمینه، این ممکن است بهترین گزینه پروتئین شما قبل از خواب باشد.

پودر پروتئین سویا

پروتئین سویا یک پودر پروتئین گیاهی وگان است. این پودر حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای ساخت عضله است و آن را به یک منبع پروتئینی کامل و با کیفیت تبدیل می کند که مزایای مشابهی با پروتئین آب پنیر دارد. پودر پروتئین سویا ممکن است بهترین انتخاب پروتئین برای ورزشکاران وگان باشد که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند.

پودر پروتئین گیاهی

چندین نوع دیگر از پودر پروتئین گیاهی وجود دارد. آنها شامل ترکیبی از منابع پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود، شاهدانه، برنج قهوه ای، دانه کدو تنبل و دانه چیا هستند.

چه مقدار مکمل پروتئین در روز نیاز دارید؟

سازمان غذا و دارو (FDA) مصرف 50 گرم پروتئین در روز را توصیه می کند – اما این حداقل مقدار مورد نیاز برای عملکرد بدن شما است. اما هرکسی انواع بدن، اهداف و سطوح فعالیت متفاوتی دارد. پس حقیقت چیست؟

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)  مقدار 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افراد فعال توصیه می کند.

«فرد فعال» به چه معناست؟ بسته به اینکه بخواهید عضله به دست آورید یا چربی بدن خود را از دست بدهید، ممکن است اعداد کمی تغییر کنند.

پروتئین برای رشد عضلانی

مطالعات زیادی انجام شده است که سعی در تعیین عدد مناسب برای رشد عضلانی دارد. اگر می‌خواهید توده عضلانی به دست آورید، مطمئن شوید که به طور مناسب تمرین می‌کنید و کالری کافی دریافت می‌کنید.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) می گوید که 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید حداقل مصرف برای افزایش عضله باشد و بیش از 2.2 گرم ممکن است غیر ضروری باشد. ISSN می گوید 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله سازی و حفظ توده عضلانی کافی است.

اگر بدنساز حرفه ای و رقابتی هستید، ممکن است به بیش از این عددهای پیشنهادی نیاز داشته باشید. شواهد نشان می دهد که بیشتر بدنسازان، با استفاده 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به اهداف خود می رسند.

اگر می‌خواهید عضله به دست آورید اما در مسابقات شرکت نمی‌کنید، باید در محدوده 1.4 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باقی بمانید برای شما کافی است. باز هم، نیازهای فردی شما ممکن است متفاوت باشد.

پروتئین برای کاهش چربی

زمانی که می‌خواهید چربی بدن خود را کم کنید، به پروتئین کمی بیشتر از یک گرم در هر کیلوگرم وزن نیاز دارید. اگر کالری و تمرینات مقاومتی را کم کنید، 2.3 تا 3.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای حفظ عضله بدون چربی پیشنهاد می شود.

نتیجه نهایی: پروتئین در هر زمان

مکمل پروتئین برای سلامتی و تناسب اندام شما مهم است، به خصوص وقتی صحبت از بدنسازی می شود. اگر تمرین مقاومتی انجام می دهید و سعی می کنید عضله سازی کنید یا چربی بدن کم کنید، مهم است که میزان مصرف خود را به اندازه کافی بالا نگه دارید تا به بهبودی بدن کمک کنید.

شیک های پروتئینی گزینه ای عالی برای کمک به شما برای رسیدن به اهدافتان هستند، اما همیشه توصیه می شود تا آنجایی که می توانید ابتدا از منابع غذایی کامل دریافت کنید. هیچ چیز جادویی در مورد شیک پروتئین وجود ندارد – این فقط یک روش کارآمد برای افزایش مصرف شما است و زمان آن ممکن است آنقدر که در ابتدا ادعا می شد مهم نباشد.

قبل از تمرین، بعد از تمرین یا قبل از خواب، رسیدن به اهداف کلی دریافتی خود در طول روز بسیار مهم است. پودر پروتئین راهی سریع برای سوخت گیری ماهیچه های شما بعد از تمرین است – بنابراین اگر بعد از تمرین سخت از یک تحرک خوب لذت می برید، دلی آن پروتئین است.

سوالات متداول