بهترین تمرینات تردمیل، بدون در نظر گرفتن سطح تجربه
بهترین تمرینات تردمیل از مبتدی تا متخصص، در ادامه با هم شکل استفاده حداکثری از تردمیل را بررسی می کنیم.
وارد هر باشگاه ورزشی که می شوید، حداقل با چند تردمیل روبرو خواهید شد. خب دلیلی دارد که چرا تردمیل یک جزء اصلی از تجهیزات تمرینی هوازی (قلب و عروق) است. ورزشکارانی که قادر به راه رفتن هستند همه می توانند از تردمیل استفاده کنند – به خصوص از آنجایی که دسته هایی برای نگه داشتن تعادل وجود دارد، طیف گسترده ای از ورزشکاران می توانند فقط با فشار دادن استارت کار را آغاز کنند.
شما هم می توانید از تردمیل برای تطبیق هر سطحی از تناسب اندام استفاده کنید. اگر به یک تردمیل درجه تجاری دسترسی دارید، می توانید به تدریج سرعت حرکت خود را از راه رفتن عادی به دویدن سریع افزایش دهید.
در ادامه سه مورد از بهترین تمرینات تردمیل برای ورزشکارانی که خود را در مراحل مختلف پیشرفت هوازی می بینند، آورده ایم.
- بهترین تمرین تردمیل برای مبتدیان
- بهترین تمرین تردمیل برای افراد متوسط
- بهترین تمرین تردمیل برای ورزشکاران پیشرفته
بهترین تمرینات تردمیل برای مبتدیان
اول از همه – ممکن است در تردمیل مبتدی باشید اما یک وزنه بردار نسبتاً پیشرفته باشید. یا ممکن است به طور کلی در زمینه پرورش اندام تازه کار باشید. فرض ما در اینجا این است که شما توانایی راه رفتن ایمن و راحت را دارید، اما ممکن است نتوانند برای مدت طولانی بدوید.
در این مثال، شما از توانایی تردمیل برای نوسان سریع بین سرعت راه رفتن و دویدن بهره خواهید برد. دستگاه می تواند شیب خود را تغییر دهد، بنابراین شما نیز از آن استفاده خواهید کرد.
به یاد داشته باشید که افراد مختلف تعاریف متفاوتی از پیاده روی سریع در برابر دویدن دارند. برخی از این موارد به طول اندام و سطح آمادگی قلبی عروقی شما بستگی دارد.
برای بسیاری از افراد، تغییر از پیاده روی به دویدن در جایی بین سرعت 4 تا 5 کیلومتر در ساعت اتفاق می افتد. اما انتقال از دویدن به دویدن بین 7 تا 10 کیلومتر در ساعت انجام می شود. شما ارزیابی تان را از راحتی اندام تان خواهید فهمید.
تمرینات آماتور تردمیل
اگر تجربه ای در مورد تمرینات قدرتی عمومی دارید، سعی کنید چهار تا پنج بار در هفته در این تمرینات کاردیو شرکت کنید. اگر کاملاً از صفر شروع می‌کنید، با دو یا سه جلسه در هفته به راحتی آن را انجام دهید.
بسیاری از افراد ممکن است بتوانند این تمرین را پس از تمرین مقاومتی و به طور بالقوه بدون استراحت قابل توجه بین دو جلسه تمرین انجام دهند. تمرینات شامل:
- گرم کردن: چهار دقیقه، پیاده روی راحت، 0٪ شیب.
- پیاده روی سریع: چهار تا پنج دقیقه، شیب ۱٪
- دویدن: دو تا چهار دقیقه، 1% شیب*
- پیاده روی: دو دقیقه، شیب 2 درصد
- دویدن متوسط: یک تا سه دقیقه، شیب 2 درصد**
- آهسته آهسته دویدن: دو تا چهار دقیقه، 2 درصد شیب.
- سرد کردن بدن: چهار دقیقه، پیاده روی راحت، 0٪ شیب.
* آهسته دویدن با پیاده روی سریع متفاوت است زیرا آهسته دویدن باعث ایجاد خمیدگی زانو می شود (برخلاف رویکرد زانو صاف در راه رفتن سریع).
** دویدن متوسط، با کمی تندتر حرکت کردن و شروع به محدود کردن مدت زمانی که پاهایتان روی زمین می‌مانند، با هر قدمی که می‌روید، نیاز به دویدن دارد.
نکته مربی وزنش: سعی کنید به طور پیوسته نفس بکشید. سعی کنید دو مرحله دم و یک مرحله بازدم داشته باشید و از طریق بینی نفس بکشید. اگر شروع به نفس کشیدن کردید، آن را کاهش دهید یا کاملاً مکث کنید. تناسب اندام شما به تدریج افزایش می یابد.
مطالب مرتبط: بهترین تمرینات HIIT
بهترین تمرینات تردمیل برای افراد متوسط
در این زمینه، افراد باتجربه متوسط می توانند به مدت نیم ساعت به طور مداوم به راحتی بدوند. در این مرحله، مهمترین هدف شما باید این باشد که سختی تمرین خود را با آزمایش مرزهای راحتی فیزیکی خود تغییر دهید.
برای بالا بردن سرعت، باید هم سرعت و هم ارتفاع دویدن خود را تنظیم کنید. به این ترتیب، اگر زمانی به محیط بیرون بروید، از نظر جسمی و روانی آماده خواهید بود تا با ناهماهنگی‌های زمین سازگار شوید، بدون اینکه سرعت خود را در این فرآیند قربانی کنید.
تمرینات تردمیل برای افراد متوسط
این روال تمرینی بهتر است سه روز در هفته در روزهایی که ورزش نمی کنید انجام شود. اگر آنها را در روزهای تمرینات با وزنه انجام می دهید، باید اصلی شما قدرت باشد. یعنی بیشتر انرژی شما باید صرف افزایش قدرت شود.
تغییر شیب به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی شما کمک می کند و اصول اضافه بار پیشرونده را در تمرینات قلبی خود اعمال می کند. اما یک مزیت دیگر نیز دارد: تحقیقات نشان می دهد که شیب بین صفر تا دو درصد می تواند بیشتر سختی های تمرین در فضای باز را روی سطح صاف تکرار کند.
- گرم کردن: چهار دقیقه، پیاده روی سریع، 5 تا 10 درصد شیب
- دویدن: چهار تا پنج دقیقه، شیب 0 درصد
- دویدن: چهار تا پنج دقیقه، 0٪ تا 1٪ شیب
- دویدن: چهار تا پنج دقیقه، 2 درصد شیب
- دویدن سریع: دو تا سه دقیقه، 2 درصد شیب.
- سر کردن: دو دقیقه، آهسته دویدن + سه دقیقه، پیاده روی راحت
نکته مربی : در صورت نیاز، شدت سخت ترین بخش ها را کاهش دهید یا طول بخش های کم شدت را افزایش دهید. در صورت امکان، سعی کنید از توقف کامل برای استراحت خودداری کنید.
بهترین تمرینات تردمیل برای ورزشکاران حرفه ای
شما ممکن است یک ورزشکار بسیار حرفه ای و قهرمان باشید. اما این به معنی داشتن تجربه زیاد در دویدن نیست. اگر بتوانید حداقل 45 دقیقه متوالی بدوید – و با دویدن های سریعتر مشکلی نداشته باشید – ممکن است در حوزه دویدن هم حرفه ای باشید.
به عنوان یک دونده تردمیل حرفه ای، همچنان باید تمریناتی داشته باشید که سرعت و شیب های متعددی را در آن جای دهید. این کار کمک می کند تا تکنیک خود را به روزنگه دارید، استقامت خود را بالا ببرید و سرعت خود را همیشه بهبود بخشید.
با تغییر سرعت و استفاده از عملکردهای دقیق و شیب تردمیل، آماده خواهید شد تا قبل از افزایش سرعت از طریق حرکات انفجاری ، انرژی را به صورت استراتژیک حفظ کنید.
تمرینات حرفه ای تردمیل
گول دوره های پیاده روی بیشتر در تمرین پیشرفته نسبت به تمرین متوسط را نخورید. شدت دویدن بیش از آن است که آن را جبران کند. دوره های پیاده روی یک استراحت فعال ضروری است که به شما زمان کافی برای ریکاوری قبل از دور بعدی دویدن با شدت بالا می دهد. تمرینات حرفه ای شامل:
- گرم کردن: چهار دقیقه، دویدن متوسط، شیب 0 درصد
- دویدن سریع: چهار تا پنج دقیقه، 1 تا 2 درصد شیب
- دویدن متوسط: سه تا چهار دقیقه، 1 تا 2 درصد شیب
- پیاده روی سریع: یک دقیقه، شیب 2 درصد
- دویدن سریع: دو دقیقه
- دویدن: یک دقیقه
- دویدن سریع: دو دقیقه
- پیاده روی سریع: یک دقیقه
- دویدن سریع: دو دقیقه
- پیاده روی آهسته: یک دقیقه
- دویدن: یک دقیقه
- دویدن سریع: دو دقیقه
- سرد کردن: پنج دقیقه، دویدن آهسته تا پیاده روی راحت
نکته مربی وزنش: باید در لحظات تعیین شده سریع حرکت کنید، باید بین پیاده روی سریع و دویدن تفاوت قائل شوید. در حالت ایده‌آل، در دویدن‌های شما باید احساس شود که چیزی بین 60 تا 70 درصد از حداکثر توان را صرف می‌کنید.
دویدن ها باید به اندازه کافی سریع باشند تا شما را به چالش بکشند و در عین حال به شما اجازه دهند برای مدت زمان تعیین شده بدون استراحت ادامه دهید.
فواید تمرین با تردمیل
حتی بهترین تردمیل و مقرون به صرفه ترین می تواند هر فضایی را به یک جاده صاف و هموار تبدیل کند. بله، اگر می خواهید از هوای یک محیط طبیعی استفاده کنید، در نهایت باید به بیرون بروید. اما این بدان معنا نیست که تردمیل خوب نباشد. بیائید ب هم فواید تردمیل را مرور کنیم:
راحتی آموزش
اگر یک سطح مسطح و داخلی با طول و عرض کافی دارید، می توانید یک تردمیل را در آن فضا قرار دهید. دویدن در فضای باز شما را در معرض خطرات محیطی، بسته شدن جاده ها یا دسترسی محدود به پیست های محلی قرار می دهد.
در همین حال، داشتن تردمیل شخصی یا داشتن تردمیل در باشگاه محلی ، دسترسی خوبی برای تمرینات پیاده روی و دویدن را فراهم می کند.
پایداری محیطی
تردمیل به شما قدرت می‌دهد تا مسیری بی‌نهایت برای پیاده‌روی یا دویدن با سرعت ثابت و سطح ارتفاع ثابت ایجاد کنید. می توانید پاهای خود را مجبور کنید که سرعت و ارتفاع از پیش تعیین شده را حفظ کنند.
به این ترتیب، می توانید تمرین خود را با طول و ارتفاع دقیقی که هرگز در یک محیط طبیعی به آن دسترسی نخواهید داشت، اختصاصی کنید.
اکسیژن رسانی به قلب
حتی اگر وزنه‌برداری هستید که طولانی‌ترین فعالیت ورزشی‌تان شامل مجموعه‌ای از 5 پرس سینه سنگین است، باز هم باید قلبی با شرایط مناسب داشته باشید. بدون بهبود ظرفیت قلب خود برای افزایش ناگهانی تقاضا برای جریان خون، ممکن است احساس کنید از درون تخلیه می‌شوید، زیرا هر تمرین سنگین به قلب شما فشار می آورد.
آماده کردن قلب برای بازیابی از چنین انفجارهای انرژی به شما کمک می کند نفس خود تازه کنید، آمادگی بدنی خود را حفظ کنید و شما را در بین وزنه زدن ها شاداب نگه می دارد.
مطالب مرتبط: راهنمای شروع کراس فیت برای مبتدی ها
چه کسانی باید تمرینات با تردمیل را انجام دهند؟
تردمیل می تواند نیازهای بسیاری از ورزشکاران را برآورده کند – از یک ورزشکار مشتاق آخر هفته ای گرفته تا یک وزنه بردار قوی.
بدنسازان آماتور
فرقی نمی کند، چه هرگز وارد باشگاه نشده باشید یا بین استراحت برای تمرینات قدرتی باشید، تردمیل می تواند بهترین دوست شما باشد. با سرعت آهسته و شیب کم شروع کنید و با قوی‌تر شدن و آمادگی قلبی عروقی، شدت تمرین خود را ارتقا دهید.
ورزشکاران تشنه زمان
اگر وقتتان کم است، قراردادن یک تمرین طولانی مدت به برنامه روزانه ممکن است برایتان امکان پذیر نباشد. هنگامی که تردمیل معمولی یا تاشو خود را دارید، ماهیت آسان و راحت آن به شما این امکان را می دهد که با تمرینات ارزشمند قلبی عروقی، زمانی را که مجموعا 30 دقیقه می شود را در خانه پر کنید.
ورزشکاران قدرتی
مهم نیست که چه ورزشی را انجام می دهید – چه فوتبال، بوکس، پاورلیفتینگ یا بدنسازی – می توانید از تمرین روی تردمیل بهره مند شوید. در بیشتر موارد می توان از تردمیل برای دویدن برای افزایش استقامت قلبی عروقی استفاده کرد. همچنین استقامت پاهای خود را افزایش خواهید داد، این برای هر ورزشی که به استقامت پایین بدن نیاز دارد بسیار مهم است.
از پاورلیفتینگ تا وزنه برداری، بهبود تناسب اندام قلبی عروقی می تواند به ریکاوری بین ست ها کمک کند. این تمرینات می تواند ظرفیت کاری شما را افزایش دهد و به شما امکان می دهد سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.
نحوه پیشرفت تمرینات تردمیل
در قفسه اسکات، می‌دانید که چگونه صفحات وزنه بیشتری را روی هالتر قرار دهید. شما می دانید که چگونه زمان خود را تحت تنش، حجم تمرین و دامنه حرکت تغییر دهید. همه این ها روش های آزمایش شده و واقعی برای افزایش وزنه با وزنه های مختلف هستند. اما چگونه با تمرین تردمیل پیشرفت کنیم؟
سرعت خود را تغییر دهید
سریعتر دویدن یکی از راههای واضح برای افزایش سرعت بر روی تردمیل است. اما این یک مسابقه برای سریعتر شدن نیست.
بله، شما باید به تدریج سرعت دویدن را افزایش دهید. با این حال، هر دویدن به سادگی سریعتر از بعدی نخواهد بود. همانطور که تا زمانی که زیر هالتر نروید هر هفته وزن بیشتری اضافه نمی کنید، یعنی باید تلاش کنید تا آن را تغییر دهید.
مطالب مرتبط: ورزش تاباتا
از فواصل سرعت استفاده کنید – مواردی که در اینجا ذکر شده به شما کمک می کند تا در سرعت های مختلف استقامت بیشتری کسب کنید. در برخی از روزها، تمرین‌هایی را می‌خواهید که در مجموع کوتاه‌تر باشند، اما سریعتر بدوید. در روزهای دیگر، تمرین‌های شما باعث می‌شود تا در مدت‌های طولانی به آرامی و پیوسته دویدن داشته باشید. به طور کلی آن را متنوع نگه دارید، و سریع تر بدوید.
طول بازه سرعت خود را دستکاری کنید
یک جایگزین برای افزایش حداکثر سرعت، افزایش مدت زمانی است که برای حفظ آن سرعت لازم است. کاهش زمان ریکاوری و طولانی‌تر کردن سخت ترین بخش از جلسه تمرین، سطح چالش تمرین شما را ارتقا می‌دهد، حتی اگر هیچ یک از متغیرهای دیگر آن تغییر نکند.
این کار را به تدریج انجام دهید. اگر در ابتدا به محدوده کوتاه‌تر فواصل سریع پایبند بودید، به تدریج 20 یا 30 ثانیه به این فواصل اضافه کنید تا زمانی که طولانی‌تر و طولانی‌تر شوند.
شیب را افزایش دهید
دلیلی وجود دارد که مجموعه شرایط چالش برانگیز در عملاً در هر سناریوی زندگی اغلب به عنوان “صعود سربالایی” نامیده می شود. افزایش شیب تردمیل بدون اینکه نیازی به حرکت سریعتر پاهای شما داشته باشد، فوراً دشواری تمرین شما را افزایش می دهد.
حتما تمرینات خود را متنوع نگه دارید. در طول تمرینات خود و در طول تمرینات مختلف با شیب بازی کنید، به تدریج تحمل خود را نسبت به شیب های بالاتر افزایش دهید.
نیازی به آرام قدم زدن نیست
صرف نظر از سطح تناسب اندام فعلی، تردمیل می تواند به شما کمک کند تا دستاوردهای قلبی عروقی خود را افزایش دهید. بهترین تمرینات تردمیل برای ورزشکاران در سطوح مختلف تجربه قابل تنظیم است، بنابراین قبل از شروع نیازی به نگرانی در مورد متخصص بودن نخواهید داشت.
اگر به سمت تمرین با تردمیل گرایش پیدا کنید، خواهید دید که چندین مرحله با هم زنجیروار هستند. با این حال، مهمترین قدمی که باید بر‌دارید اولین قدم است. این مرحله ای است که شما را در مسیر ارتقای جامع قلب و عروق قرار می دهد. و از آنجایی که تردمیل به راحتی قابل دسترسی است، حتی نیازی به قدم زدن با نشاط ندارید.
